小松菜と鮭のレンジ蒸し

Name: 小松菜と鮭のレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 生鮭 1切れ; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

189 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鮭のレンジ蒸しは、ふんわりした鮭としんなりした小松菜をさっぱりポン酢で味わう、時短で電子レンジ調理向きの主菜です。
生鮭で良質なたんぱく質をしっかり補給でき、1人分で約26gのたんぱく質が摂れます。
カルシウムが184mg含まれており、骨の健康を気にする方に役立ちます。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、加熱時間が短いため水溶性の栄養素の流出が少ない点も利点です。
忙しい日でもポン酢とごま油をかけるだけで食べられるので、週に何回か取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
生鮭: 1切れ
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→具材を並べる→加熱する→仕上げる

1
小松菜は根元の土や汚れを流水でよく洗います。水気を切ってから葉と茎をまとめ、まな板で3〜4cm幅にざく切りにしてください。葉は重ねて切ると均一になります。切り終わったら手で軽く水気を切るかキッチンペーパーで押さえてください。
ポイント：切る長さをそろえると加熱時間が均一になり、食感が揃います。
2
生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえてから骨があれば指先かピンセットで抜きます（骨は指で触るとわかります）。皮は好みで残しても良いですが、厚いと火の通りが遅いので薄く切るか皮目を軽く切り込みを入れると加熱が早くなります。
ポイント：表面の水分を取るとレンジ加熱で水っぽくなるのを防げます。
3
耐熱皿に小松菜を茎側を下、葉を上に広げてから鮭をのせます。鮭同士が重ならないよう1切れずつ広げ、ポン酢はかけずに器の脇に置いておきます。具材の上の見た目が平らになるように並べると火が通りやすくなります。
ポイント：材料を重ねずに並べることで電子レンジの熱が均一に回ります。
4
皿にラップをふんわりとかけ（密着させない）、電子レンジ600W相当で約5分加熱します。加熱途中で一度取り出して全体を軽く混ぜるとムラが減ります。加熱後は蒸気が高温なのでラップを手で顔に近づけずにゆっくり外してください。
ポイント：ふんわりラップにすると蒸気がほどよく逃げて破裂や過加熱を防げます。
5
加熱後、箸で鮭の厚い部分を刺して中まで白くなっていれば火が通っています。中心がまだ透き通る場合は20〜30秒ずつ追加で加熱してください。小松菜はしんなりして鮮やかな緑色になっているのが目安です。
ポイント：魚は中心が透き通らないか確認して、中心まで火を通すことが大切です。
6
器に盛り付けてからポン酢大さじ1を全体に回しかけ、ごま油小さじ1をたらし、刻んだねぎを散らして完成です。熱いうちに食べると香りと食感が良く、味がなじみます。ごま油は香りづけなので量は控えめにしてください。
ポイント：仕上げに香りの強い調味料を加えると風味が引き立ちます。