小松菜とツナのレンジ煮

Name: 小松菜とツナのレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ツナ水煮 1/2缶; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

94 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とツナをだしで蒸し煮にした、やさしい味わいで時短に向く電子レンジ調理の主菜です。
ツナ水煮を使うことで低脂質でたんぱく質が摂れ、忙しい時でも手軽に補給できます。
カルシウムは177mg含まれており、骨の健康を気にする食事に取り入れやすい献立です。
カリウムは約620mgで余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、薄味でも満足感が得られます。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→加熱する→蒸らす→盛り付け

1
小松菜は根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。葉と茎を広げて3～4cm幅に切り、茎が太ければ縦半分に切って厚みをそろえます。切る幅をそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：切る長さをそろえると加熱ムラを防げます。
2
耐熱容器に小松菜を茎を下にして詰め、ツナ水煮は缶の汁を軽く切ってフォークでほぐしながら上にのせます。ツナは塊をほぐしておくと加熱後に味が均一になります。
ポイント：ツナは汁を切っておくと料理が水っぽくなりにくいです。
3
別の容器でだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を混ぜ、端から全体に回し入れます。箸で底から軽く返して小松菜に調味液が行き渡るようにしてください。均一にかけると味むらが減ります。
ポイント：調味液を先に混ぜてから回し入れると味むらを防げます。
4
耐熱容器にふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで約6分加熱します（電子レンジの出力により時間を調整してください）。葉がしんなりし、だしが小さく泡立つのが加熱の目安です。加熱し過ぎに注意します。
ポイント：適切な加熱で小松菜が硬くなるのを防げます。
5
加熱後はラップを外さずそのまま約1分置いて蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通すことです）。蒸らしたらラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛って温かいうちに召し上がってください。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通り、味がなじみます。