小松菜とベーコンのレンジ和え
139 kcal塩分 1.8 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とベーコンを電子レンジで手早く和えた副菜で、香ばしいごま油と醤油の風味が楽しめ、時短調理をしたい方に向いています。
- カルシウムは210mgと比較的多めで、骨の健康を保ちたい方の食事に取り入れやすい一品です。
- カリウムは620mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける働きが期待されます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため、日常の副菜に続けて取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→加熱→ベーコン準備→和える→仕上げ
- 1
小松菜100gは根元の土やぬめりを流水でよく洗います。葉と茎をそろえてまとめ、3〜4cm幅に切ります。切ったらザルに上げて軽く水を切り、濡れすぎていると味が薄くなるのでペーパーで軽く押さえるとよいです。
ポイント：茎と葉を同じ長さにすると加熱ムラが少なくなります。
- 2
耐熱皿に小松菜を重ならないように広げ、ラップはふんわりとかけるか耐熱蓋をします。電子レンジ600Wで約3分加熱し、そのまま約1分蒸らして余熱で中まで火を通します。加熱後に葉がしんなりしていればOKです。
ポイント：ふんわりラップにすると水蒸気が逃げすぎず、べちゃつきを防げます。
- 3
ベーコン2枚は表面の水分をキッチンペーパーで押さえ、幅1cmに切ります。耐熱皿に並べて600Wで30〜40秒加熱し、軽く脂を出します。焦げそうなら10秒単位で様子を見て時間を短くしてください。
ポイント：ベーコンの脂は旨味なので余分だけ抑えて旨味を残します。
- 4
加熱と蒸らしが終わった小松菜はザルやキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を切ります。切ったベーコンと小松菜をボウルに入れ、醤油小さじ1とごま油小さじ1を回しかけて全体をざっくり混ぜます。白ごまを少々振って仕上げます。
ポイント：水気が残ると調味料が薄まるので、しっかり水分を切ると味がはっきりします。
- 5
味を見て薄ければ醤油をごく少量ずつ足します。器に盛り付けたら熱いうちにいただくか、冷ますと味がなじむので作り置きする場合は冷ましてから密閉容器で保存します。
ポイント：味見をしてから調味料を足すと塩分の過剰摂取を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますと水分が出やすいので、保存前に余分な水分を取り除いてください。
- 作り置きする場合は冷ましてから密閉容器に入れ、食べる前に味を確認してから必要なら醤油を少量足すと風味が戻りやすいです。
- ベーコンはハムや薄切りの油揚げでも代用できます。油揚げを使うと脂が控えめになり塩分も抑えられます。
- 味が薄いと感じたらごく少量ずつ醤油を足すか仕上げにごま油を少量たらすと香りが増します。塩分には注意してください。
- カルシウムは210mg、カリウムは620mgと比較的多めなので、高血圧やむくみが気になる方は塩分を控えるなど医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 139 kcal
- たんぱく質
- 6.5 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 210 mg
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