小松菜とちくわのレンジスープ
129 kcal塩分 2.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とちくわのレンジスープはやさしい味で、忙しい時の朝食や夜食に向いている電子レンジ調理向けの一品です。
- カルシウムは180mg含まれており、骨の健康に関心がある方に適しています。
- カリウムは620mgで、カリウム（塩分の排出を助ける成分）が余分なナトリウムの排出を助ける理由で役立ちます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので時短で栄養を摂りたい方に向きます。
- まずは1人分から試して、コンソメ量やこしょうで味を調整しながら続けると負担が少なく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→器に入れる→調味する→加熱する→蒸らして盛る
- 1
小松菜100gは根元に土が残りやすいので流水で葉の間も開いて砂を洗い落とします。水気は軽く振って切り、まな板の上で3〜4cm幅に切ってください。ちくわ2本は斜めに切ると食べやすくなります。包丁を使うときはまな板を押さえ、手指の位置に注意してください。
ポイント：切り方と洗い方で食感と安全性が変わるため、根元の汚れはしっかり落とします。
- 2
耐熱のマグカップか小さめの耐熱容器に、小松菜を底に平らになるように入れます。その上にちくわを重ならないように並べてください。耐熱表示のない器は電子レンジで使えないので、底や側面に耐熱の表示があるか確認してください。
ポイント：器に隙間を作ると熱が回りやすく、ムラなく加熱できます。
- 3
水250mlとコンソメ小さじ1/2を注ぎます。コンソメは底に溜まりやすいので、入れたら菜箸かスプーンで一度だけそっと混ぜて溶かし、表面にこしょう少々を振ってください。混ぜすぎると葉が崩れるので軽くで十分です。
ポイント：コンソメを先に溶かしておくと味ムラが出にくくなります。
- 4
電子レンジ600W相当で約5分加熱します。加熱の途中（後半）で一度取り出して上下を返すように混ぜると冷たい部分が減ります。器は熱くなっているのでミトンなどを使い、やけどに注意してください。機種により時間は多少前後します。
ポイント：途中で混ぜると全体が均一に温まり、加熱ムラを防げます。
- 5
加熱後はそのまま容器ごと1分ほど蒸らすと味が落ち着きます。仕上げに好みでこしょうを追加し、熱いうちに器に移して召し上がってください。冷ましすぎるとちくわが硬くなるので食べる直前に盛るのがポイントです。
ポイント：蒸らすことでコンソメの風味が材料にしっかり移ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。長時間置くと風味が落ち、ちくわが硬くなります。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取り、密閉容器で冷蔵保存してください。温め直すときは電子レンジでムラなく温めてください。
- コンソメの代わりに和風だしを使うと風味が変わりますが、量は同じ小さじ1/2を目安にしてください。
- 塩分は1人分で約0.8gです。高血圧などで塩分制限がある方はコンソメを減らし、こしょうやレモン汁で香り付けするとよいです。
- レンジ加熱は油を使わないため低脂質で、たんぱく質やカルシウムが摂りやすい調理法です。電子レンジのワット数に合わせて加熱時間を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 129 kcal
- たんぱく質
- 8.5 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 180 mg
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