小松菜と鶏むね肉のレンジおひたし

Name: 小松菜と鶏むね肉のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 鶏むね肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

169 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鶏むね肉を電子レンジで手早く調理する、あっさりした和風のおひたしで時短をしたい方に向いています。
鶏むね肉を使うことで1人分あたりたんぱく質が26.1g摂れ、筋力維持や活動量の多い方に適しています。
脂質が抑えられており、低脂質の食事を心がける方でも取り入れやすいメニューです。
カルシウムが176mg含まれるため、骨の健康を意識したい方の副菜にもなります。
今日からは小分けに作って冷蔵し、食べる前に軽く温めるだけで続けやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
鶏むね肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→電子レンジ加熱→だしで味付け→盛り付け

1
小松菜は根元の泥を流水でよく洗い、3〜4cm幅に切ります。鶏むね肉は皮と目に見える脂を取り、包丁を斜めに当てて繊維を断つように薄め（幅2〜3mm、長さ3〜4cm）に切ります。切ったら同じ大きさに揃えて並べやすくします。
ポイント：鶏肉を繊維と斜めに切ると加熱後にやわらかく感じやすくなります。
2
耐熱皿に小松菜を広げ、その上に鶏むね肉のそぎ切りを重ならないように並べます。肉は薄く広げて隙間を作ると、短時間でムラなく火が通ります。皿に余裕がないときは数回に分けて並べてください。
ポイント：食材が密集すると加熱ムラができるので、隙間を作るのがポイントです。
3
ふんわりラップをかけるか耐熱用の蓋をして、電子レンジ（600Wを目安）で約3分加熱します。加熱後はラップをしたまま30秒ほど蒸らし、鶏肉の断面が白くなり透明感がなくなっているか確認します。加熱しすぎると固くなるので時間は守ってください。
ポイント：鶏肉の断面が白くなれば中まで火が通っている目安です。
4
だし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を混ぜ、加熱直後の熱いうちに全体にかけます。熱で味が染み込みやすいので、かけたら軽く箸で全体を混ぜ、約1分置いて味をなじませてから器に盛ります。
ポイント：熱いうちに味をつけると、うま味が素材にしっかり移ります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけます。温かいうちに召し上がってください。冷まして保存する場合は粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵で保存します。
ポイント：かつお節は最後にかけると香りが立ち、食感のアクセントになります。