小松菜と鮭のレンジマリネ
227 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鮭を電子レンジで手早く和える、さっぱり酸味のある副菜です。時短で作りたい方やレンジ調理を好む方に向いています。
- 生鮭を使うことで良質なたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質約26.5gが摂取できます。
- カルシウムは182mg含まれており、骨の材料を補いやすい点もこの一品の特徴です。
- 電子レンジは油や塩分を控えやすく、加熱で栄養素の流出が少ないため、手軽に栄養バランスを整えやすい調理法です。
- 毎日続けるときは小分けにして冷蔵保存し、食べる前に軽く混ぜると酸味が落ち着いて食べやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→小松菜を加熱→鮭を加える→マリネする→盛り付け
- 1
小松菜は根元の汚れを流水で洗い落とし、葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります。鮭はキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取り、触って骨があればピンセットで抜いてください。酢・オリーブ油・塩こしょうを合わせてマリネ液を作っておきます。
ポイント：材料をそろえておくと加熱や混ぜる作業がスムーズになり、加熱ムラや味ムラを防げます。
- 2
耐熱皿に切った小松菜を重ならないように広げて並べます。ふんわりラップ（ふんわり覆うラップ）をかけて電子レンジ600Wで約3分加熱し、そのまま1分ほど置いて（蒸らし）余熱でしんなりさせます。加熱しすぎると色が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：蒸らしで中まで火が通るので、すぐに触らず1分待つと扱いやすくなります。
- 3
小松菜の上に鮭を皮目を下にしてのせ、再びふんわりラップをして電子レンジ600Wで鮭の厚さ約1.5cmなら約2分30秒加熱します。身が白くなり箸で軽く押してほぐれれば火が通っています。厚い場合は様子を見て10〜20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：短めの加熱で様子を見ると鮭がパサつかず、しっとり仕上がります。
- 4
加熱した鮭を箸で軽くほぐし、小松菜と合わせて熱いうちにマリネ液（酢・オリーブ油・塩こしょう）を全体にかけます。底から大きく返すように混ぜ、味を見て塩こしょうを少し足すか決めます。酸味が強ければ数分置くと落ち着きます。
ポイント：熱いうちに合わせると味がよくなじみ、短時間で食べやすくなります。
- 5
器に盛り付けて最後に味を確認し、必要なら塩こしょうで整えます。冷まして保存する場合は粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫に入れてください。見た目は鮭を上にして盛ると食欲がわきます。
ポイント：仕上げに味を調えることで酢の強さや塩気のバランスを整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると傷みにくくなります。
- 作り置きすると酸味が強くなるので、食べる前に軽く混ぜると酸味が落ち着きます。
- 鮭の代わりに同量の缶詰（ノンオイルのツナ等）で代用できますが、たんぱく質量は変わる可能性があります。
- 塩分は1人分で約0.6gです。減塩が必要な方は塩こしょうを控えめにして酢で酸味を補うと満足感が得られます。
- 高たんぱく（たんぱく質約26.5g）でカルシウム182mgを含みます。腎臓疾患などでたんぱく質制限がある方は量の調整を検討してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 227 kcal
- たんぱく質
- 26.5 g
- 脂質
- 15.5 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 782 mg
- カルシウム
- 182 mg
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