小松菜とツナのレンジごま和え

Name: 小松菜とツナのレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ツナ水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

94 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とツナのレンジごま和えは、レンジで短時間に作れる香ばしい副菜で、時短したい人や電子レンジ調理を好む方に向いています。
ツナ水煮は低脂質なたんぱく源なので、脂質を抑えたい食事でもたんぱく質を補給できます。
小松菜にはカルシウム281mgが含まれ、骨の健康を支える要素として役立ちます。
カリウム（塩分の排出を助けるミネラル）は620mgあり、過剰なナトリウムの排出を助けるとされています。
レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養の流出も少ないので、まずは週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱（レンジ）→水気をきる→ごま和えで仕上げ

1
小松菜100gは根元の泥や切れ端を流水で洗います。葉と茎を重ねて持ち、食べやすい長さの3〜4cmに切ります。包丁が扱いにくければキッチンばさみで切っても良いです。切るときは茎側を重ねると力が入りやすく、切りやすくなります。
ポイント：根元には泥が残りやすいので念入りに洗うと食感が良くなります。
2
耐熱皿に切った小松菜を均一に広げ、ふんわりラップをかけます（ふんわり＝密着させず空気の層を残す）。電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱ムラを防ぐため、加熱後1分で一度取り出して菜箸でざっと混ぜてください。硬さが足りなければ30秒ずつ追加します。
ポイント：少し混ぜることでムラなく火が通り、えぐみが出にくくなります。
3
加熱後はラップを外してそのまま30秒ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。熱い蒸気に注意し、菜箸やお玉で押して水気を切ります。水分が多いと味が薄まるので、手で軽く絞るか道具で押して目に見える水を減らしてください。
ポイント：熱いうちに水気を切るとごまと調味料が水っぽくならず味がなじみます。
4
ツナは缶の水分をざっと切り（完全に絞らない）、加熱した小松菜と合わせます。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、下から返すようにやさしく混ぜて味をなじませます。混ぜすぎると葉が崩れるのでやさしく行ってください。
ポイント：ツナの水気を切りすぎるとパサつくので、ざっと切る程度で風味が残ります。
5
味見をして醤油で最終調整します。器に盛り付けて完成です。すぐ食べない場合は室温で少し冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。冷ますと味が落ち着きますので、その間に味を見直すと良いです。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならずごまの香りが立ちます。