小松菜とウインナーのレンジポン酢蒸し
149 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とウインナーを電子レンジでさっと蒸す、さっぱりした主菜で時短調理に向いています。電子レンジ調理をしたい方に適しています。
- この一品はカルシウム181mgを含み、骨の健康を保つのに役立ちます。
- カリウム620mg（カリウム＝余分な塩分の排出を助ける）が含まれており、塩分の調整を助けます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養の流出が少ないので続けやすい調理法です。
- 普段の食事に週に数回取り入れ、ポン酢や大根おろしで味を変えて飽きずに続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→酒をふる→加熱する→仕上げる
- 1
小松菜100gは根元の土や汚れを流水でよく洗います。葉先と茎を一緒に3〜4cm幅に切ります。茎が太い部分は縦に切って厚さをそろえると火が通りやすくなります。ウインナー2本はそのままか、切る場合は斜め半分に切ります。大根は皮をむいておろし金で細かめにおろし、30gを用意してください。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、全体が均一に火が通ります。
- 2
耐熱皿に小松菜を広げ、ウインナーを間隔をあけて並べます。具が重なると蒸気が回らず中まで火が通らないので、平らに並べるのがコツです。電子レンジ対応の皿を使い、皿の中心に寄せすぎないようにしてください。
ポイント：具を重ねずに並べることで短時間で均一に火が入ります。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。酒は香り付けと蒸気を出す役割があるので、皿の縁に沿って数か所に振ると広がりやすいです。ふんわりラップをかけます。ふんわりラップとは密着させないようにかけることです。ラップに小さく蒸気穴を開けてもよいです。
ポイント：酒で蒸気を作るとレンジでも食材にやさしく火が入り、食感がよくなります。
- 4
電子レンジ600W目安で約5分加熱します。加熱中に吹きこぼれそうなら出力を下げるか時間を短くしてください。加熱後はラップを外さずそのまま30秒ほど蒸らすと中までしっかり火が通ります。火の通りの目安は小松菜の茎が透き通って柔らかくなることです。
ポイント：蒸らすことで余熱でムラなく火が通り、食感が安定します。
- 5
加熱後にポン酢小さじ1をかけて全体を軽く混ぜます。用意した大根おろし30gをのせ、味を見て薄ければポン酢を少し足してください。器に盛り付けて完成です。熱い皿は持ちにくいのでふきんで押さえてください。
ポイント：大根おろしは仕上げにのせると水っぽくならず風味が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、なるべく翌日までに食べきってください。温め直すときはラップをして短時間加熱してください。
- 作り置きする場合はポン酢と大根おろしを別に保存し、食べる直前にかけると風味が保てます。
- ウインナーの代わりに刻んだ油揚げや茹でたささみを使うとたんぱく質源になりますが、塩分や風味が変わるので味を調整してください。
- 味の調整はポン酢で酸味と塩味を整えます。薄ければ少しずつ足し、濃ければ大根おろしや少量の水で和らげてください。
- 栄養面：カルシウム181mgやカリウム620mg（カリウム＝余分な塩分の排出を助ける）が摂れます。持病がある場合はかかりつけ医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 149 kcal
- たんぱく質
- 6.5 g
- 脂質
- 12.5 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 181 mg
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