小松菜とひき肉のレンジカレー風
189 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鶏ひき肉を使った、やわらかくカレー風味で食べやすい時短レンジ主菜です。電子レンジで手早く作れるので忙しい方に向いています。
- この一品でたんぱく質が16.5g摂れ、鶏ひき肉のしっとり感で噛みやすく筋肉の維持に役立ちます。
- カルシウムは188mg含まれており、骨の健康を支える栄養が手軽に摂れます。
- レンジ調理は油と塩分を抑えやすく、加熱時間が短いため水に溶けやすい栄養素の流出も少ない調理法です。
- まずは材料を揃えて週に何度か作ると、時短で栄養を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→味付けと水→レンジ加熱→仕上げ盛り付け
- 1
小松菜100gは根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。葉と茎を合わせたまままな板に置き、端から3〜4cm幅にそろえて切ります。葉先は柔らかいので軽く押さえ、茎は包丁を前後に動かして切ると扱いやすいです。切ったら使いやすく広げておきます。
ポイント：切る幅を揃えると加熱ムラが減り、全体が均一に火が通ります。
- 2
耐熱容器（深めの耐熱ボウルか耐熱皿）に鶏ひき肉80gを入れ、指先やスプーンで軽くほぐして薄く広げます。ほぐした上に切った小松菜を重ねて入れ、材料が高くならないよう平らにすると電子レンジで中心まで火が入りやすくなります。
ポイント：ひき肉は塊を作らず薄く広げるとレンジ加熱で均一に火が通ります。
- 3
カレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を容器の上から全体に均等にふりかけます。最後に水100mlを端からゆっくり注ぎ、混ぜずに馴染ませます。粉類を表面にのせて水を加えると調味が加熱中に全体に行き渡ります。
ポイント：粉は表面にまぶすと香りが立ち、水を最後に加えると味が広がりやすくなります。
- 4
容器にラップをかけ、蒸気が抜けるように隅を少し開けます。電子レンジ600W相当で合計6分加熱します。約3分で一度取り出してスプーンで上下を軽く混ぜ、中心にひき肉が固まっていないか確認してから再度加熱してください。ラップが膨らんだら蒸気を少し逃がします。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、中心までしっかり火を通せます。
- 5
加熱後はラップをしたまま約1分蒸らしてからラップを外し、全体をよく混ぜて味を確認します。薄ければ塩を少量加えて調整し、器に盛り付けて出来上がりです。鶏肉に白い部分が残っていなければ十分に火が通っています。
ポイント：蒸らすことで余熱で火が通り、味がなじんで落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。風味と安全のため早めに食べ切ることをおすすめします。
- 再加熱はラップをして電子レンジで30〜60秒を目安に温めてください。機種により加熱時間を調整してください。
- 作り置きする場合は水分が出やすいので、食べる前に軽く混ぜてから再加熱すると食感が戻ります。
- コンソメがない場合は顆粒だしや顆粒コンソメで代用できます。カレー粉の量で辛さや香りの強さを調整してください。
- レンジ出力は機種差があるため、初めて作るときは表示時間より30秒ほど短めに加熱し、必要なら追加で様子を見ながら加熱してください。
- この一品はたんぱく質が多めで、塩分は1人分約0.8gと控えめです。持病のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 189 kcal
- たんぱく質
- 16.5 g
- 脂質
- 8.2 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 739 mg
- カルシウム
- 188 mg
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