小松菜とちくわのレンジオイル蒸し

Name: 小松菜とちくわのレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ちくわ 2本; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

129 kcal塩分 2 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜のシャキシャキ感とちくわの旨味が楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜で、時短をしたい方に向いています。
たんぱく質が多めで低脂質なので、脂質を控えたい食事の一品に取り入れやすいです。
カルシウムは179mg含まれており、骨の健康を気にする方の食事に役立ちます。
カリウムが620mgあるため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため、毎日の副菜に続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ちくわ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→オイルと塩をかける→レンジで加熱→仕上げる

1
小松菜100gは根元の汚れを流水でしっかり洗い、水気を軽く切ります。3〜4cm幅のざく切りにし、葉と茎の厚みが揃うように切ると加熱ムラが減ります。ちくわ2本は斜めに薄切り、にんにくは皮をむいてみじん切りにします（にんにくは『少々』でOK）。包丁で切るのが不安な場合はまな板を濡らして滑りを抑えると安全です。
ポイント：切る大きさを揃えることで、電子レンジでムラなく均一に火が通ります。
2
耐熱皿に小松菜を茎側を外向き、葉を内向きに軽く重ねるように並べます。ちくわは重なりすぎないよう上に散らして、素材同士の間に少し空間ができるようにします。皿にぎゅうぎゅう詰めにすると蒸気が回らず生焼けの原因になるので、広げられないときは分けて二皿にします。
ポイント：並べ方で蒸気や熱が回りやすくなり、加熱ムラを防げます。
3
全体にオリーブ油小さじ2を回しかけ、塩少々とにんにくのみじん切りを散らします。油をかけたらスプーンで底から一度持ち上げるように混ぜて、葉やちくわに油が絡むようにしてください。にんにくは少量で十分香るので入れすぎに注意します。
ポイント：油と塩を均一にすることで味ムラを防ぎ、少量の油で風味を出せます。
4
皿にふんわりラップ（または耐熱の蓋）をして、電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。加熱後はラップを外さずに30秒ほど蒸らし（余熱で火を通す）、箸で葉のしんなり具合とちくわの温まりを確認します。まだ固ければ30秒ずつ追加します。ラップをはがすと蒸気が出るのでやけどに注意してください。
ポイント：蒸らし（余熱）を使うと短時間でしっとり仕上がります。
5
器に盛り、味を見て足りなければ塩少々や醤油少量で整えます。にんにくの香りが薄ければ仕上げにごま油を一滴たらしてもよいですが、オリーブ油の風味で十分なことが多いです。冷まして保存する場合は速やかに冷まし、清潔な容器に入れて冷蔵してください。
ポイント：最後に味を調整することで塩分を必要最小限に抑えられます。