小松菜と豚肉のレンジ中華あん
229 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と豚肉のレンジ中華あんは、ふんわりしたあんが絡むやさしい味わいで、忙しい時の時短食や電子レンジ調理を好む方に向いています。
- 豚肉はビタミンB1が多く、糖質をエネルギーに変える働きを助けるため、疲れやすい時の栄養補給に適しています。
- 一皿でたんぱく質を約17.6g摂れるため、筋肉や体の維持に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
- カルシウムが174mg含まれており、普段の食事で不足しがちな骨のもとになる栄養も補えます。
- 調理はレンジで短時間にでき、油や塩を控えめに作りやすいので、毎日の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→とろみを作る→電子レンジ加熱→仕上げ
- 1
小松菜は根元に土や切り口があれば流水で洗い落とします。葉と茎を合わせて3〜4cm幅に切ります。豚薄切り肉は幅2〜3cm程度の食べやすい長さに切ります。切る際は包丁の先で素材を押し切るようにして、力を入れすぎないと滑りにくくなります。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱のムラが減り、仕上がりが均一になります。
- 2
耐熱容器（深さがありラップをふんわりかけられるもの）に切った小松菜と豚肉を入れます。豚肉は広げて重なりをできるだけ少なくしてください。ラップは容器に密着させず、蒸気が逃げる程度にゆるくかけます。容器が熱くなるので扱う時は鍋つかみを用意します。
ポイント：肉を広げておくとレンジで均一に火が通りやすくなります。
- 3
別の器に水100ml、片栗粉小さじ1、鶏ガラ小さじ1/2を入れてよく混ぜます。片栗粉は先に細かく溶かしてダマをなくすと加熱後のとろみが滑らかになります。混ぜた液を耐熱容器にまんべんなく注ぎ、具全体に行き渡るようにします。
ポイント：片栗粉をしっかり溶かすと加熱後にダマにならず滑らかなとろみがつきます。
- 4
ラップをふんわりかけたまま電子レンジ（600Wを目安）で5分加熱します。途中で約2分半後に一度取り出し、具を底から返すように軽く混ぜてから再度ラップして残りを加熱します。加熱後はラップを外す際に蒸気でやけどしないよう手を近づけ過ぎないでください。
ポイント：途中で混ぜることで具に均一に熱が入り、野菜の歯ごたえを残せます。
- 5
加熱が終わったら全体をやさしく混ぜ、とろみが均一になるようにします。味見をして薄ければ塩やしょうゆを少量ずつ加えて調整してください。器に盛り、熱いうちにいただきます。冷めるととろみがゆるむことがあるため、再加熱する際は水を少量足して温めてください。
ポイント：最後に味を調えることで塩分を抑えつつ好みの塩梅にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます際は室温で粗熱を取ってからふたをしてください。
- 作り置きする場合、とろみが強くなることがあるので食べる前に少量の水でのばしてから再加熱し、味を確認してから調整してください。
- 鶏ガラは顆粒だし小さじ1/4で代用できますが、塩分が異なる場合があるので最後に味を見て調整してください。
- レンジ調理は油と塩を控えやすく、短時間で栄養の流出も少ない調理法なので忙しい日や簡単に済ませたい日の献立に向きます。
- 野菜量を増やすと加熱時間が変わるので、追加する場合は様子を見ながら1〜2分ずつ加熱時間を足してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 229 kcal
- たんぱく質
- 17.6 g
- 脂質
- 15.6 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 2.5 g
- カリウム
- 795 mg
- カルシウム
- 174 mg
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