小松菜と卵のレンジトマト煮

Name: 小松菜と卵のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 卵 1個; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

147 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れるトマト煮に卵と小松菜を加えた、ふんわり食感の主菜で時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
卵で良質なたんぱく質が摂れ、筋肉や体の修復を助ける食事に適しています。
カルシウムは説明にある通り203mg含まれており、骨の健康維持に役立つ成分が補えます。
カリウム（余分な塩分の排出を助ける成分）は620mgあり、ナトリウム（食塩）とのバランスを取りやすくなります。
毎日続けるなら、朝食の一品や副菜代わりに小分けで作り、温め直して食べる習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
卵: 1個
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→容器に入れる→調味して混ぜる→レンジで加熱→仕上げ

1
小松菜は根元に砂が入りやすいので流水で葉と茎を開いてしっかり洗います。洗ったら葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります（長さの目安）。卵は小皿に割り入れて割れないようにフォークか箸で白身と黄身が混ざるまで軽く溶きほぐします。トマト缶は缶を開けて中身を軽く混ぜ、ヘタや硬い部分があれば取り除いてください。
ポイント：小松菜の根元の砂を落とすことで仕上がりがざらつかず、食感も良くなります。
2
耐熱容器（電子レンジ対応の深めの器）に切った小松菜を入れ、中央に少し凹みを作るように置きます。溶き卵を容器の周囲に流し入れると卵が中心に固まりすぎるのを防げます。卵が固まらないように箸で軽く数回混ぜ、全体に卵が行き渡るようにしてください。
ポイント：卵を周囲に入れてから混ぜることで、火の通りが均一になり固まりすぎを防げます。
3
全体にカットトマト100gをかけ、コンソメ小さじ1/2を均一に振り入れます。最後にオリーブ油小さじ1を回しかけ、スプーンで底から返すように優しく混ぜ合わせます（混ぜすぎると卵がばらばらになるので軽くでよいです）。全体がなじんでいるのを確認してください。
ポイント：オリーブ油とコンソメで味にコクと旨味を加え、少ない塩分でも満足感を出します。
4
容器にふんわりラップをかけ（ラップが卵に触れないよう少し浮かせると良いです）、電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱の途中（約3分後）に一度取り出して容器を上下や向きを返し、卵の固まり具合を確認します。加熱ムラを防ぐために取り出しは手袋やミトンを使ってください。
ポイント：途中で向きを返すことで電子レンジの加熱ムラを減らし、卵が固まりすぎるのを防ぎます。
5
加熱後はラップを外して全体を軽く混ぜ、卵に均一に火が通っているか確認します。卵が半熟なら30秒ずつ様子を見ながら追加加熱してください。器に盛り、お好みで黒胡椒や刻みパセリを振って完成です。
ポイント：余熱で火が通るので、最初から加熱しすぎず様子を見て仕上げるとふんわり仕上がります。