小松菜とツナのレンジめんつゆ煮
94 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とツナをめんつゆでさっと煮る、さっぱりした主菜で時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- ツナ水煮を使うので脂質が控えめで、たんぱく質が手軽に摂れます（たんぱく質9.5g）。
- 小松菜にはカルシウムが含まれ、骨の健康に配慮した料理として役立ちます（カルシウム173mg）。
- カリウムが620mg含まれるため、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されます（カリウム620mg）。
- 毎日続けるときはめんつゆの量を調整して塩分を管理し、しょうがで風味を変えると飽きずに続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を合わせる→調味液を加える→レンジで加熱→混ぜて盛る
- 1
小松菜は根元に砂が残りやすいので流水で葉と茎全体を洗います。葉を重ねて3〜4cm幅に包丁でざく切りにしてください（ざく切り＝大きめの乱切り）。しょうがは皮をむいてすりおろすか、細切りにします。量は好みで調整します。
ポイント：切る長さをそろえると加熱ムラが出にくくなります。
- 2
耐熱容器に缶のツナは缶汁を軽く切って入れます（ペーパーで押さえると水分が減ります）。その上に切った小松菜を隙間なく詰めるように重ね、しょうがを上に少量のせます。容器の縁から具が飛び出さないように注意し、ふんわりラップをかけます（ふんわり＝ラップと具の間に空間を作る）。
ポイント：ツナを下に入れると旨味が下から全体に行き渡ります。
- 3
めんつゆ大さじ1と水80mlを容器に静かに注ぎます。菜箸で数回軽く混ぜて調味液を全体になじませますが、混ぜすぎると小松菜の水分が出るので軽くで止めてください。ラップは外さず、そのまま次の加熱へ進みます。
ポイント：混ぜすぎを避けると水っぽくならず味がしっかりと保てます。
- 4
電子レンジ600Wを目安に6分加熱します（ワット数が違う場合は調整してください）。加熱中は容器が非常に熱くなるので素手で触らないでください。加熱後はラップを外さず1分ほど蒸らし、余熱で中心まで火を通します。蒸らしが短いと芯が残ることがあります。
ポイント：蒸らしで中まで火を通し、味を落ち着かせます。
- 5
蒸らしが終わったらラップをはずし、菜箸で上下をやさしく混ぜてツナと小松菜をなじませます。器に盛り、味を見て必要ならめんつゆを少量足すか、しょうがを増やして調整してください。熱いので器ごと冷ましてから食卓に出します。
ポイント：最後に混ぜることで味が均一になり風味が広がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。風味は時間とともに落ちやすいです。
- 再加熱はラップをかけ電子レンジで30〜60秒を目安に行ってください。加熱しすぎると小松菜が柔らかくなりすぎます。
- ツナは水煮を推奨しますが、油漬けを使う場合は油をよく切り、量を少し減らすと脂質を抑えられます。
- 味が薄いと感じたらめんつゆを少しずつ足し、塩分を抑えたい場合はめんつゆを減らしてだしやしょうがで風味を補ってください。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が比較的少ないため、時短しながら栄養をとりたい方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 94 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 173 mg
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