小松菜とベーコンのレンジごまみそ和え
183 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とベーコンのレンジごまみそ和えは、電子レンジで手早く作れる香ばしい副菜で、時短調理をしたい方に向いています。
- 小松菜にはカルシウムが豊富で、1人分あたり292mgのカルシウム（骨の材料）を含み骨の健康維持を助けます。
- カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）を620mg含み、塩分バランスを整える働きが期待できます。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので、日常の副菜に取り入れやすいです。
- 今日からは味噌だれを別に作っておき、食べる直前に和える習慣にすると風味よく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→加熱する→たれを作る→和えて仕上げ
- 1
小松菜は根元の汚れを流水でしっかり洗います。葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切り、切り口に泥が残ることがあるので切ったあとにもう一度軽く流水で洗い、ざるで水気を切ります。水気が多いとベーコンや味噌だれがなじみにくくなる点に注意してください。
ポイント：切る長さをそろえると電子レンジでの加熱ムラが減ります。
- 2
耐熱皿に切った小松菜を重ならないように広げます。ベーコンは幅約1cmに切り、小松菜の上にのせます。乾燥が気になる場合は小さじ1の水を回しかけます。重ねすぎると中心まで火が通りにくいので、菜を広げるのがポイントです。
ポイント：ベーコンを上にのせると脂が下に落ちて全体に風味が行き渡ります。
- 3
ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600Wが標準）で約3分加熱します。途中で一度取り出して菜箸で上下を軽く混ぜ、再びラップをして残りを加熱すると加熱ムラが防げます。取り出すときは蒸気が強く出るのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると均一に火が通り、シャキッとした食感が残せます。
- 4
小さめのボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてよく混ぜ、味噌の固まりをのばしてなめらかにします。味噌が固いと菜に均一にからまらないので、しっかり溶いておくと仕上がりが滑らかになります。
ポイント：味噌を先に溶いておくと加熱直後の野菜にすばやく均一にからみます。
- 5
加熱した小松菜とベーコンの蒸気が落ち着いたら（触れるくらいの温度）、ボウルに移して作っておいたごまみそだれを加え、菜箸で大きく混ぜながら和えます。味見をして物足りなければ味噌を少し足し、器に盛って温かいうちにどうぞ。
ポイント：熱いうちに和えると味がなじみやすく、風味がいきます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。時間が経つと水分が出るため、密閉容器で保存し早めに食べ切ると風味が落ちにくいです。
- 作り置きする場合は味噌だれを別容器で保存し、食べる直前に和えると水っぽくなるのを防げます。
- ベーコンの代わりに油抜きした薄切りハムで代用できますが、香りと塩味が変わるので味見をして調整してください。
- 味が濃く感じたら少量の熱湯でだれをのばすとまろやかになります。逆に物足りない場合は味噌を少し足して調整してください。
- 栄養面の一言：カルシウムやカリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）が摂れるメニューですが、個別の医療対応が必要な場合は専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 183 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 292 mg
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