なすとツナのレンジ蒸し

Name: なすとツナのレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; ツナ水煮 1/2缶; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

102 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとツナのレンジ蒸しは、やわらかいなすにポン酢のさっぱり感が合う、時短で作れる主菜です。電子レンジ調理が向く方や調理時間を短くしたい方に向いています。
ツナ水煮を使うことで低脂質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質9.1gが含まれますので脂質を控えたい方に適しています。
この一皿は食物繊維が3.2gあり、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は1.6gに抑えてあり、素材の旨味で満足感を得やすい味つけにしていますので減塩を心がける方にも使いやすいです。
今日からは作り置きする際にポン酢をかけず、食べる直前にかけると風味がよく続けやすくなります。

材料（1人分）

なす: 1本
ツナ水煮: 1/2缶
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れなすの下処理をする→耐熱皿に並べる→レンジで加熱する→ポン酢で和える→盛り付けて味を調整

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ります。半分にしたなすをまな板に置き、回しながら幅1.5〜2cmの斜め乱切り（形をそろえない切り方）にします。切ったなすはボウルに入れて水に2〜3分さらし、指先で軽く振ってアクを抜きます。ざるにあげて自然に水気を切るか、軽く押さえて余分な水分を落とします。
ポイント：乱切りにすると火の通りが均一になり、短時間でやわらかく仕上がります。
2
耐熱皿に水気を切ったなすを重ならないように広げます。ツナ水煮は缶からそのまま出して、缶の中で指やフォークで軽くほぐしてからなすの上に均等にのせます。ねぎは小口切り（幅3〜4mm）にして最後に散らす準備をします。材料が重なると加熱ムラが出るので、なるべく平らに並べてください。
ポイント：具材を広げると熱が均一に入り、仕上がりの食感が安定します。
3
皿全体が隠れるくらいのラップをふんわりとかけます（ラップを密着させすぎない）。電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱の途中（目安は最初の加熱から約2分後）に一度取り出して箸でやさしく全体を混ぜ、再度ラップをして残り時間を加熱してください。加熱時間はレンジの出力やなすの厚さで前後しますので、中心がやわらかくなるまでを目安にします。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防げ、なすが均一にやわらかくなります。
4
加熱が終わったら熱いうちにポン酢大さじ1を全体にかけます。次にごま油小さじ1を回しかけて風味をつけ、ねぎの小口切りを散らします。味見をして足りなければポン酢を少量ずつ追加して酸味や塩味を調整してください。やけどに注意して、皿は熱くなっています。
ポイント：ごま油は仕上げに加えることで香りが立ち、少量でも風味が良くなります。
5
器に盛り付けたら熱いうちにいただきます。冷めても味はなじみますが、作り置きする場合はポン酢をかけずに保存し、食べる直前にかけると風味が保てます。保存する際は粗熱を取ってからラップや密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。
ポイント：ポン酢を後がけにすると保存中に味が濃くなるのを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱はレンジで30〜60秒を目安に短時間で行ってください。
作り置きする場合はポン酢をかけずに保存し、食べる直前にかけると酸味と風味が生きます。ごま油も仕上げに少量をかけると香りが良くなります。
ポン酢がない場合は薄口しょうゆ小さじ1と酢小さじ1を混ぜて代用できますが、塩分はやや高くなる点に注意してください。
低脂質でたんぱく質が9.1g含まれるので、脂質を控えたい方や短時間で主菜を用意したい方に向きます。食物繊維3.2gは食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。
ねぎの代わりに青じそや刻みのりを使うと風味が変わり、飽きにくくなります。好みでトッピングを替えて楽しんでください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。