なすとひき肉のレンジナムル

Name: なすとひき肉のレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 鶏ひき肉 80g; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

197 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手軽に作れる、やわらかいなすと鶏ひき肉の副菜で、時短で高たんぱくを摂りたい方に向いています。
1人分でたんぱく質16.1gが摂れるため、主菜に時間をかけられない日でも不足しがちなたんぱく質を補えます。
食物繊維が3.2g含まれているので、食後の血糖値の急上昇を抑える一助や腸内環境の調整に役立ちます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出を抑えられるため、毎日の副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
鶏ひき肉: 80g
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れなすを切る→水にさらす→耐熱皿に並べる→ひき肉を加熱→調味して盛る

1
なすはヘタを包丁で落とし、縦半分に切ります。さらに横方向に1.5〜2cm幅の乱切りにします（乱切りは不揃いなそぎ切りで火が通りやすくする切り方です）。切ったらボウルに入れ、たっぷりの水に2〜3分つけてアクを出します。表面のぬめりが減れば取り出してよいです。
ポイント：乱切りにして短時間水にさらすと、火の通りが均一になりえぐみが和らぎます。
2
水にさらしたなすはざるにあげて手で軽く押し、余分な水分を落とします。耐熱皿に重ならないように並べ、隙間を作って蒸気が回りやすくします。水気が多いと味が薄くなるので、しっかり切ることが仕上がりのコツです。
ポイント：水気を切ることで味がぼやけず、調味料がなすにしっかり絡みます。
3
なすの上に鶏ひき肉80gを広げてのせます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後はすぐにラップをはがさず数秒待ち、蒸気でやけどしないように注意してから取り出します。中まで火が通っているか箸でほぐして確認してください。
ポイント：ひき肉を広げて加熱すると短時間で均一に火が通り、ジューシーに仕上がります。
4
加熱後、皿の中に水分がたまっている場合はキッチンペーパーで軽く押して吸い取ります。ごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2、白ごま少々をふり入れ、全体を菜箸で返すようにやさしく混ぜて味をなじませます。調味するときは少しずつ加えて味見をしてください。
ポイント：余分な水分を取ると調味料が薄まらず、味がしっかりつきます。
5
味を見て塩気が足りなければ鶏ガラを少し足すか、ごま油を追加して調整します。器に盛り付けて温かいうちに香りを楽しんでください。冷ますと風味が落ちるので、食べる直前に仕上げるのがおすすめです。
ポイント：仕上げに味を調えることで家庭の好みの塩加減にできます。