なすと豚肉のレンジおひたし
237 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすと豚肉のレンジおひたしは、やわらかい食感とだしの風味が楽しめる時短の副菜で、電子レンジで手早く作りたい方に向いています。
- 電子レンジ調理は短時間で加熱するためビタミンB1を保ちやすく、疲れやすい方の栄養補給に役立ちます。
- この一品でたんぱく質が17.6g摂れ、主菜が足りない日や筋肉量を気にする方の補助になります。
- 食物繊維は3.2g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- 今日からは加熱後にだし醤油をかけるだけで手軽に続けられるので、夕食の付け合わせに取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備（なす）→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→だし醤油で仕上げ
- 1
なすはヘタを切り落とし、長さを2〜3等分に切ります。次に縦に4等分する程度に切り、ひと口大にします（ひと口大：食べやすい大きさ）。切ったなすをボウルに入れ、水に2〜3分さらしてアク（苦みや変色の原因）を抜きます。ざるに上げて手で軽く押さえ、水気を取り除きます。
ポイント：水にさらすと変色とえぐみが減り、味むらが起きにくくなります。
- 2
耐熱の深めの皿に、なすを重ならないように広げます。豚薄切り肉は長さを合わせて一枚ずつ広げ、なすの上にのせます（肉は重ねない）。皿の縁に少し隙間を作ると蒸気が逃げて加熱ムラが減ります。肉と野菜が均一に広がっているか目で確認してください。
ポイント：肉を重ねないことで中心まで均一に火が通ります。
- 3
皿にふんわりラップをかけます。電子レンジは600Wを目安に約3分加熱します（ワット数が違う場合は様子を見て調整）。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らし：余熱で火を通すこと）。蒸らし中は皿を動かさないでください。
ポイント：蒸らすことで中心までしっかり火が通り、肉が硬くなりにくくなります。
- 4
ラップを慎重に外し（蒸気でやけどに注意）、上澄みの汁を好みで少し捨ててもそのまま使ってもよいです。だし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を混ぜて全体に回しかけます。熱いうちにかけると味がよくなじみますので、手早く回しかけてください。
ポイント：熱いうちにだし醤油をかけると素材に味が入りやすくなります。
- 5
菜箸やスプーンで下から持ち上げるようにやさしく混ぜ、器に盛ります。なすは柔らかく崩れやすいので、力を入れずに混ぜるのがコツです。仕上げにかつお節（1g）を上から散らして香りを添え、すぐにお召し上がりください。
ポイント：やさしく混ぜることで見た目がきれいに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は蓋つきの密閉容器に入れ、冷蔵でできれば当日中、長くても翌日までに食べ切ってください。風味が落ちやすいです。
- 作り置きする場合はだし醤油をかけずに保存し、食べる直前にかけると水っぽくならず風味が保てます。
- 豚薄切り肉は鶏むね肉や脂の少ない挽き肉でも代用できますが、厚みや火の通りが変わるため均一な厚さにそろえてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量足すか、だしを増やしてから全体をざっと混ぜて味をなじませてください。
- 電子レンジ調理は短時間でビタミンB1を残しやすく、たんぱく質補給に向いていますが、調味料で塩分量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 237 kcal
- たんぱく質
- 17.6 g
- 脂質
- 15.5 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 468 mg
- カルシウム
- 20 mg
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