なすと豆腐のレンジ卵とじ

Name: なすと豆腐のレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 木綿豆腐 150g; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

237 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

なすと豆腐を卵でとじた、ふんわり優しい味わいの電子レンジ調理で、時短をしたい方に向いています。
食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える手助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムが180mg含まれており、骨の健康を支える栄養を手軽に摂ることができます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱で栄養が流出しにくい点も利点です。
今日からは副菜と組み合わせて週に数回取り入れると、無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
木綿豆腐: 150g
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→具材を並べる→卵液をかける→電子レンジ加熱→仕上げる

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから1.5〜2cm幅の乱切りにします（乱切り：大きさをそろわない切り方）。切ったなすは水に2〜3分さらしてアクを抜き、表面の茶色い濁りが減ったらざるに上げてしっかり水気を切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く押し5分ほどおいて水分を抜きます。
ポイント：なすを小さめに切ると電子レンジでもムラなく柔らかくなり、豆腐の水切りで崩れにくくなります。
2
耐熱容器に水気を切った豆腐と刻んだなすを入れます。豆腐は手で崩さずにそのまま底に並べ、なすは隙間が少なく平らになるように置きます。深さのある耐熱容器を使うと卵が溢れにくくなります。容器を軽くトントンして具をならすと加熱ムラが減ります。
ポイント：具材を薄く広げることでレンジの熱が均一に入り、加熱ムラを防げます。
3
ボウルに卵を割り入れ、泡立てないように箸で軽く溶きほぐします。だし50mlと醤油小さじ1を加えてざっと混ぜ、卵液を具材の上から回し掛けます。表面をゴムベラで軽くならして全体に卵液が行き渡るようにします。卵は混ぜすぎると食感が硬くなるので注意してください。
ポイント：卵液を均一にかけることで、全体がふんわりと仕上がります。
4
容器にふんわりとラップをかけます（ふんわりラップ：具に直接貼りつかない程度）。電子レンジ600〜700Wを目安にまず3分加熱し、取り出して中央を箸で軽く混ぜます。卵が半分ほど固まっていればさらに1分加熱し、表面がふんわり固まれば火が通っています。加熱中は出力差で時間が変わるので様子を見てください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを減らし、卵が固くなりすぎるのを防げます。
5
加熱後はラップをしたまま30秒ほど置いて余熱で火を通します（余熱：熱で中まで火を通すこと）。ラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛り付けます。触って卵がやや柔らかければちょうど良い硬さです。お好みで刻みねぎや七味を少量添えてください（材料外）。
ポイント：余熱で火を通すことで加熱のやりすぎを防ぎ、ふんわりした食感になります。