なすとツナのレンジマリネ

Name: なすとツナのレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; ツナ水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

154 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとツナのレンジマリネは、酢の爽やかさとしっとりしたなすの食感が楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ツナは水煮で脂質が抑えられ、たんぱく質9.1gと低脂質の組み合わせで満足感を得やすいです。
なすに食物繊維が3.2g含まれ、血糖値の急上昇を穏やかにする助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
塩分は0.6gに抑えた減塩仕立てですが、酢や素材のうま味で満足しやすく作りやすいです。
今日からは作り置きや昼の副菜にも使えるので、冷蔵で保存して毎日の献立に取り入れてみてください。

材料（1人分）

なす: 1本
ツナ水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジで加熱→ツナを合わせる→マリネ液で和える

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ります。切った半分をさらに横に2cm幅の乱切り（長さや形を不揃いに切ること）にします。切ったなすはボウルに入れて水を張り、2〜3分さらしてあく（黒ずみや苦み）を抜きます。ざるに上げてキッチンペーパーで押さえて水気をしっかり取ってください。水が残ると加熱ムラの原因になります。
ポイント：水さらしでえぐみを抜き、しっかり水気を取るとレンジ加熱でベシャつきにくくなります。
2
耐熱皿に皮側を下にして一層で並べ、重ならないようにします。ラップはふんわりとかけるか耐熱の皿で覆います。電子レンジ（出力の目安が機種によって違うため、記載のレンジ3分を基準に）で指定時間加熱し、加熱後はそのまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。加熱しすぎると崩れやすいので時間厳守で。
ポイント：一層に並べるとムラなく加熱でき、蒸らしで中心までしっとり仕上がります。
3
ツナ水煮は缶を開けてざるにあけ、缶汁を軽く切ります。フォークでほぐしてから、熱いなすの上に均等に散らします。ツナはそのままだと固まりやすいので、ほぐしてから乗せると全体に広がりやすくなります。ツナの水分が多い場合は缶汁をしっかり切ることで仕上がりがべちゃつきません。
ポイント：缶汁を切ってほぐすと水分が減り、なすとなじみやすくなります。
4
小さめのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、マリネ液を作ります。味見をして酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足すなどして調整してください。酢と油はよく混ぜるとムラなく全体に行き渡ります。
ポイント：先に合わせておくと酢と油がなじみ、均一に味がつきます。
5
熱いなすとツナをマリネ液に入れて、スプーンで底から持ち上げるようにやさしく大きく混ぜ合わせます。なすは柔らかいので力を入れすぎると崩れるため、持ち上げるように混ぜるのがコツです。全体に味がなじんだら器に盛り、温かいうちにいただきます。
ポイント：やさしく混ぜると形を保ちながらまんべんなく味がつきます。