なすとベーコンのレンジごま和え
147 kcal塩分 1.8 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすとベーコンのレンジごま和えは、やわらかいなすと香ばしいごまが合う、時短で作れる副菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境を整える一助になります。
- 塩分は1.8gに抑えてあり、旨味のあるベーコンとなすの風味で満足感が得られる味付けにしています。
- レンジで加熱して水気を切り、食べる直前にごまと調味料で和えると風味と食感がよく保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→加熱する→水気を切る→和える→盛り付け
- 1
なすはヘタを切り落とし、幅2〜3cmの乱切り（ひと口大よりやや大きめに切ること）にします。切ったらボウルに入れ、たっぷりの水に入れて2〜3分さらしてアクを抜きます。ざるに上げて軽く手で水けを切っておきます。アク抜きでえぐみを減らします。
ポイント：乱切りで火が通りやすく、アク抜きでえぐみを和らげます。
- 2
ベーコンは幅1cm程度の細切りにします。耐熱皿になすとベーコンを重ならないように並べ、ふんわりラップ（蒸気が逃げるように軽くかける）をして、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後は湯気が下がるまで30秒ほど置いて落ち着かせます。加熱しすぎると水分が多く出るので時間を守ってください。
ポイント：ベーコンと一緒に加熱すると旨味がなすに移り、ラップで加熱ムラを防げます。
- 3
加熱後のなすとベーコンをボウルに移して、熱いうちに軽く混ぜます。もし水分が多く出ている場合は、キッチンペーパーで押さえるようにして余分な水分を拭き取り、和え衣が薄まらないようにします。熱いうちに水けを整えると味がなじみやすくなります。
ポイント：熱いうちに水けを取ると調味料が薄まらず味がしっかりのります。
- 4
白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を小さなボウルでよく混ぜます。なすとベーコンが入ったボウルに加えて、全体にムラなく30秒ほどしっかりと和えます。味が薄いと感じたら醤油をごく少量ずつ足して調整してください。
ポイント：調味料は直前に和えるとごまの風味が生き、味が水っぽくなりにくいです。
- 5
味を見て足りなければ醤油を少量ずつ追加し、器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べると食感がよく、冷ますと味がなじむので好みに合わせて提供してください。
ポイント：塩分は控えめなので、追加する場合は少量ずつ加えると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。長く置くと水分が出て食感が落ちますので、早めに食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は、なすとベーコンを加熱して冷ましてから調味料と和え、密閉容器で保存してください。風味は1〜2日で落ち始めます。
- ベーコンの代わりに油揚げ（細切り）を使うと旨味が出ます。材料表は変えていませんが、置き換えても調理法は同じです。
- 味が濃く感じる場合は砂糖を少し減らすか醤油を控えめにしてください。逆に旨味が足りなければ醤油をほんの少し追加します。
- カリウム（ミネラルの一種）が340mg含まれており、バランスの良い食事の一品として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 8.4 g
- 脂質
- 12.1 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 125 mg
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