なすとひき肉のレンジポン酢蒸し

Name: なすとひき肉のレンジポン酢蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 鶏ひき肉 80g; 酒 大さじ1; ポン酢 大さじ1; 大根おろし 30g

197 kcal塩分 1.8 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

なすと鶏ひき肉を電子レンジで蒸し、ポン酢と大根おろしでさっぱり食べる時短の主菜で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1人分でたんぱく質16.1gが摂れるので、筋肉量を保ちたい方や主菜でしっかりたんぱく質を確保したい場面に適しています。
食物繊維は3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きのある食品として役立ちます。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので、減塩や短時間調理を続けたい方に向いています。
続けるコツは、おかず1品をこれに置き換えたりポン酢を少量調整して毎日の味を変えずに食べることです。

材料（1人分）

なす: 1本
鶏ひき肉: 80g
酒: 大さじ1
ポン酢: 大さじ1
大根おろし: 30g

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→加熱→味つけ→盛り付け

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから1.5〜2cm幅の乱切りにします（乱切り：不揃いの短めの拍子切りのこと）。切ったなすはボウルに入れて水を張り2〜3分さらしてアクを抜きます。ざるに上げて軽く手で押さえながら余分な水を切り、大根おろしは皮をむいてすりおろし30gを用意します。水に長く浸しすぎると水っぽくなるので時間は守ってください。
ポイント：なすの大きさをそろえるとレンジでの火の通りが均一になります。
2
耐熱皿に水気を切ったなすをできるだけ重ならないように並べ、あいたところに鶏ひき肉80gを小さくほぐしながら置きます。ひき肉は塊にせず薄く広げると加熱ムラが減ります。材料は指示どおり並べ、他の具材を加えないで進めてください。並べるときに肉が厚くならないように注意します。
ポイント：ひき肉を薄く広げると短時間で中心まで均一に火が通ります。
3
全体に酒大さじ1を回しかけ、皿全体をラップでゆるく覆います（ラップ：皿の上を覆い、片側を少し開けて蒸気が抜けるようにします）。電子レンジ（600W想定）で5分加熱します。途中で一度取り出し、耐熱ヘラで上下をざっと混ぜて均すとムラが減るので再びラップをして残りを加熱します。加熱後は湯気で熱いので取り扱いに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、ひき肉の中心までしっかり火を通します。
4
加熱直後の熱いうちにポン酢大さじ1を全体にかけ、全体を軽く混ぜます。混ぜたあと30秒ほど置くとポン酢の味がなじみます。酸味が強く感じる場合は、ポン酢を少しずつ加えて味を確認しながら調整してください。香りが立ちやすいのでかけすぎに注意します。
ポイント：熱いうちにポン酢をかけると香りが立ち、味がよくなじみます。
5
器に盛り付け、用意した大根おろし30gを上にのせて完成です。盛り付けは熱があるので手早く行い、食べる直前に大根おろしを混ぜると水っぽくなりにくくさっぱりと食べられます。お好みで少量の刻みネギを添えても良いです。
ポイント：大根おろしは食べる直前にのせると水っぽくなりにくいです。