なすとちくわのレンジカレー風

Name: なすとちくわのレンジカレー風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; ちくわ 2本; カレー粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 水 100ml

137 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとちくわのレンジカレー風は、スパイシーでほくほくした食感が楽しめる電子レンジで作る時短の主菜で、手早く低脂質なたんぱくを取りたい方に向いています。
食物繊維が3.2g含まれており、噛みごたえのある野菜で食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
たんぱく質を含むちくわを使い脂質は控えめなので、全体のカロリーと脂質を抑えたい方に適しています。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出も少ないので、日常の時短食に取り入れやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
ちくわ: 2本
カレー粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れなすの下処理→材料を切る→調味液を作る→レンジで加熱→味を整える

1
なすはヘタを切り落とし、幅2〜3cm、長さも同じくらいの乱切りにします（乱切り：形をそろえず、火の通りをよくする切り方）。切ったらボウルに入れて流水で2〜3分さらし、ボウルの水が少し濁るのを確認したらキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取ります。水にさらしすぎると水っぽくなるので時間を守ってください。
ポイント：乱切りで大きさをそろえると加熱ムラが減り、なすの中心まで均一に火が通ります。
2
ちくわはまな板に置き、斜めに幅約5mmの薄切りにします（斜め薄切り：切り口が広くなり早く火が通る切り方）。耐熱の深めの器または耐熱ボウルに、切ったなすとちくわを重ならないように並べ、表面が平らになるよう軽く広げます。器が小さいと重なって加熱ムラができるので、なるべく広めの器を使ってください。
ポイント：ちくわを薄く切ると短時間の加熱でも全体に味がなじみやすくなります。
3
小さなボウルにカレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を入れ、分量の水100mlを少しずつ加えながら泡立て器やスプーンでよく混ぜてダマをなくします。粉が溶けたら耐熱器の材料に均一に回しかけ、菜箸やスプーンでなすの上から調味液がかかるように軽く混ぜます。粉が下に残らないように底までかけてください。
ポイント：粉類を先に水で溶かしてから加えると、加熱後にダマや味ムラが出にくくなります。
4
耐熱器の上にラップをふんわりとかけ（ふんわり：ラップが食材に触れないように少し浮かせる）、電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱が終わったらすぐにラップを外さず、そのまま1分蒸らします（蒸らす：余熱で中心まで火を通し、味をなじませる時間）。加熱中に表面がぷくっとするのが見えれば火が通っています。
ポイント：ラップで蒸らすことで中心までしっかり火が入り、味が全体に落ち着きます。
5
蒸らしが終わったらラップをはずし、竹串や箸で中心に刺して火の通りを確認します（熱いのでやけどに注意）。器に盛り、味見をして塩気が足りなければ少量のしょうゆか塩を回しかけて調整してください。調味料は少しずつ加えて味を見ながら整えます。
ポイント：最後に少しずつ調味料を加えると塩分の入れすぎを防げます。