なすと鶏むね肉のレンジオイル蒸し
177 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすと鶏むね肉のレンジオイル蒸しは、なすのとろりとした食感と鶏むね肉のしっとり感が楽しめる、時短で作れる副菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- この一品はたんぱく質が23.1gと多く、筋肉や体力を維持したいときに効率よくたんぱく質を補給できます。
- 食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境のサポートに役立ちます（食物繊維は消化の速度を穏やかにします）。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、まずは塩を控えめにして週に何度か取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→油と塩をかける→レンジで加熱する→蒸らして盛る
- 1
なすはヘタを切り落とし、横向きに厚さ約2cmの乱切りにします（乱切り＝大きめに不揃いに切ること）。切ったなすはボウルに入れて水に2〜3分さらし、茶色く変色している部分が薄くなるのを確認してザルに上げ、手で軽く押さえて水気を切ります。鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り、繊維に対して斜めに1cm幅でそぎ切りにします。
ポイント：なすを水にさらすと変色を抑えられ、鶏肉を斜めに切ると加熱後にやわらかく感じます。
- 2
耐熱皿に、ざるで水気を切ったなすを重ならないように広げます。なすの上にそぎ切りにした鶏むね肉を並べ、肉となすが重なりすぎないように配置してください（重なると蒸気が回らず火ムラになります）。皿の中央を少し空けるか、隙間を作ると短時間の加熱で均一に火が通ります。
ポイント：材料を重ならないように並べると短時間でも均一に加熱できます。
- 3
オリーブ油小さじ2を全体にまんべんなくかけ、にんにくは好みで少量表面に散らします。最後に塩を少々全体に振り、塩加減が不安なら少なめにしておき、仕上げで味を調整すると失敗が少ないです。油は表面全体に回るようにかけてください。
ポイント：油をまんべんなくかけると加熱中の乾燥を防ぎ風味が出ます。
- 4
皿にふんわりラップをかけます（密着させすぎない＝ラップが食材に触れないよう浮かせること）。電子レンジ600Wで3分加熱します。加熱中は皿が熱くなるので触らないでください。加熱後に肉の色が白くなっていない場合は30秒ずつ追加で加熱してください。
ポイント：ラップを密着させすぎないと蒸気がほどよく回り、均一に火が通ります。
- 5
加熱後はそのまま皿に置いて1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通すこと）。中心まで火が通ると肉の色が白くなり、なすが透き通って見えます。器に盛り付けて味見をし、足りなければ塩やオリーブ油を少量足して調整してください。
ポイント：蒸らしで中心まで火を通すため、加熱直後に触らないことが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。
- 作り置きする場合は食べる前に電子レンジで30〜60秒温め直すと風味が戻ります。
- 鶏むね肉のそぎ切りが難しいときは、包丁の平で軽く叩いて厚さを均一にすると火が通りやすくなります。
- 味が薄いと感じたら塩を少量ずつ足すか、仕上げに一滴のオリーブ油を垂らして風味を調整してください。
- 高たんぱくで低脂質なため、たんぱく質を補いたい方や時短料理を探している方に向いています。塩分制限のある方は塩をさらに控えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 177 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 10 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 549 mg
- カルシウム
- 19 mg
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