なすと豆腐のレンジ中華あん

Name: なすと豆腐のレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 木綿豆腐 150g; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

237 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすと豆腐のレンジ中華あんは、なすのとろみとやさしい豆腐の食感が楽しめる、時短で作れる主菜です。電子レンジ調理が向いている方におすすめします。
食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できるため、食べ応えを出しつつ血糖値への負担を抑えたい方に適しています。
カルシウムは説明文の値で155mg含まれており、骨の健康維持をサポートします。植物性たんぱく質は豆腐で補え、たんぱく質は11.1gです。
毎日続けるにはレンジで手軽に作り、塩分2.4gの目安を守りつつ調味料は少しずつ加えて味を見ながら調整してください。

材料（1人分）

なす: 1本
木綿豆腐: 150g
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下準備をする→具材を重ねる→あんを作る→加熱して蒸らす→仕上げと調整

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから厚さ1.5〜2cmの乱切り（不規則な角切り）にします。切ったなすはボウルに入れ、流水でさっと洗ってから水に2〜3分さらしてアクを抜きます。ザルに上げて軽く振って水を切ってください。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で軽く重しをして5分ほど置き、表面の水分を取ります。豆腐を押しすぎるとパサつくので力を入れすぎないことがコツです。
ポイント：なすは厚めに切ると加熱で崩れにくく、豆腐は水分を取りすぎないようにして形を保ちます。
2
耐熱容器に水気を絞ったなすを入れ、その上に手で大きめに崩した木綿豆腐をのせます。豆腐は均一に広げると加熱ムラが出にくいので、容器の中央を少し高くするイメージで配置します。具材が重なりすぎると蒸気が回らず加熱ムラの原因になるので、可能なら隙間を作るように並べてください。
ポイント：具材を広げると蒸気が回りやすく、全体に均一に火が通ります。
3
小さな器に片栗粉小さじ1を入れ、まず分量の水100mlのうち少量で溶いてダマをなくします（片栗粉は粉が残るとダマになります）。ダマがなくなったら残りの水と鶏ガラ小さじ1/2を加えてよく混ぜ、全体が均一になったら耐熱容器の上からまんべんなく回しかけます。片栗粉は最初に少量の水で溶くと失敗が少ないです。
ポイント：片栗粉を先に少量の水で溶くとダマにならず、なめらかなとろみがつきます。
4
耐熱容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。ラップは密閉しすぎず蒸気が抜ける程度にかけてください。加熱後はラップをすぐに外さず1分ほど蒸らし（余熱で中まで火を通すこと）、なすが柔らかく豆腐に熱が通っているかを箸で軽く押して確認します。加熱時間は機種で差があるので様子を見て増減してください。
ポイント：蒸らしを入れると中まで均一に火が通り、とろみも落ち着きます。
5
ラップを外して全体を底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、とろみの具合を確認します。とろみが足りなければ少量の水で溶いた片栗粉をレンジ対応の小皿で温め直してから混ぜて調整します。味見をして薄ければ塩やしょうゆを少量ずつ加えて整え、器に盛って完成です。豆腐が崩れやすいので混ぜ方はやさしく行ってください。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐が崩れすぎず、全体にとろみが行き渡ります。