なすと卵のレンジ煮浸し
132 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすと卵のレンジ煮浸しは、だしのやさしい味が染みた柔らかい食感で、時短や電子レンジ調理をしたい人に向いています。
- 食物繊維が3.2gあるため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- たんぱく質は7.1gで卵から良質なたんぱくを補え、満足感のある副菜になります。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てですが、だしと素材の旨味で薄さを感じにくく工夫しています。
- 今日からは電子レンジで簡単に作れるので、忙しい日にはメインの付け合わせに頻繁に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→容器に入れる→調味料と卵を加える→電子レンジで加熱→盛り付けて蒸らす
- 1
なすはヘタを切り落とし、縦半分にしてから1.5〜2cm幅の乱切り（不規則な厚さの切り方）にします。切ったら流水でさっと洗い、ボウルに入れて水に2〜3分つけてアクを抜きます。皮に傷をつけないようにやさしく扱ってください。
ポイント：乱切りにすることで短時間の加熱でも火が通りやすくなります。
- 2
耐熱容器（深めの皿や耐熱ボウル）に水気を切ったなすを重ならないように並べます。重なると加熱ムラが出るので、浅い容器の場合は少し間隔を空けて並べ、ふたがあればふたを使うと蒸らしが均一になります。
ポイント：なすを平らに並べると電子レンジで均一に加熱できます。
- 3
なすの上からだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を回しかけます。そのまま卵1個を割り入れ、白身が広がる位置を整え、黄身は潰さないようにします。調味液が全体に行き渡るように容器を傾けて軽く調整してください。
ポイント：卵を中央に置くと白身が均一に固まり、仕上がりがきれいになります。
- 4
ラップをゆるくかけるかふたをして電子レンジ（600Wを目安）で約4分加熱します。加熱中は卵白がふつふつしてくるのが目安です。加熱後はラップをしたまま1分ほどそのまま置き、余熱で中まで火を通します。
ポイント：蒸らすことで卵となすに味がよく染み、加熱ムラを防げます。
- 5
ラップを外して卵の火の通りを確認します。白身が固まり、黄身が好みの硬さなら完成です。加熱ムラがある場合は菜箸でやさしく下を混ぜて全体になじませてから器に盛り付けてください。温かいうちに召し上がれます。
ポイント：白身が透明な場合は10〜20秒ずつ追加加熱して様子を見てください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で2日以内を目安にしてください。冷ます際は粗熱を取ってから密閉容器に入れると風味が保てます。
- 作り置きすると味はなじみますが、卵は時間とともに固くなるため食感を重視するなら食べる直前の調理をおすすめします。
- だしは顆粒だしを溶かしたものでも代用できます。醤油やみりんは少しずつ加えて味を調整してください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに少量の醤油を垂らすと香りが立ちます。刻みネギや七味を少量添えると変化が楽しめます。
- この一品はカロリー132kcal、たんぱく質7.1g、食物繊維3.2g、カリウム340mg、塩分1.2gの軽めの副菜です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 132 kcal
- たんぱく質
- 7.1 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 42 mg
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