なすと鮭のレンジトマト煮

Name: なすと鮭のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 生鮭 1切れ; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

197 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすと鮭のレンジトマト煮は、トマトの酸味と鮭のうま味が手軽に味わえる一品で、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1人分でたんぱく質が26.1gと多く、良質な魚のたんぱく質で筋肉や体調維持をサポートしやすいです。
食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値上昇の抑制や腸内環境を整える働きに役立ちます（食物繊維＝消化をゆっくりにする成分）。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、短時間で栄養素の流出も抑えられる調理法です。
今日からは鮭を皮を下にして並べるだけで崩れにくく仕上がるので、忙しい日の定番にしてください。

材料（1人分）

なす: 1本
生鮭: 1切れ
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→調味する→加熱して蒸らす→盛り付ける

1
なすはヘタを包丁で落とし、縦半分に切ります。さらに1.5〜2cm幅の乱切り（大きさが不揃いでもよい切り方）にしてボウルに入れ、流水で2〜3分さらして余分なえぐみを抜きます。水気はザルに上げて軽く押すかキッチンペーパーで拭いておきます。鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえ、骨があればピンセットで抜きます。トマトはそのまま使うカットトマトならそのまま、丸いトマトならくし形（半分に切ってさらに縦に切る形）にします。
ポイント：なすを短時間さらすとえぐみが取れ、鮭の水分を取ると味がぼやけにくくなります。
2
耐熱容器に水気を切ったなすを底に広げ、その上に鮭をのせます。鮭は皮を下にして置くと加熱で身が崩れにくくなります。鮭が容器いっぱいの場合は中央を少し空けて熱が入りやすくしてください。重ねすぎると加熱ムラができるので、具材が重ならないように広げるのがコツです。
ポイント：材料を広げることで電子レンジの熱が全体に行き渡りやすくなります。
3
容器にカットトマト100gを均等にかけ、コンソメ小さじ1/2を全体にふりかけます。仕上げにオリーブ油小さじ1を回しかけるとコクが出ます。トマトが偏ると味ムラになるので、スプーンで端のトマトも軽くなじませます。ただし鮭の身をあまりこすらないように注意してください。
ポイント：調味料を均一にすることで味ムラを防ぎ、少量の油でコクを出します。
4
容器にふんわりとラップをかけ（ふんわりラップ＝密着させずにかぶせること）、電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱の目安はトマトの泡立ちと香りが立つことです。加熱後はそのままラップした状態で1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。加熱しすぎると鮭が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：蒸らしを入れることで鮭の中心までふっくら火が通り、なすに味がしみます。
5
ラップをはずし、器用な場合はスプーンで全体を軽く混ぜて味をなじませます。鮭の身が崩れているときは、そっと形を整えて器に盛り付けます。熱いのでやけどに注意し、味が薄ければ胡椒や塩を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：仕上げで鮭を触りすぎないと見た目がきれいに保てます。