なすとベーコンのレンジめんつゆ煮
147 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすとベーコンをめんつゆでさっと煮る、電子レンジで作れる時短の主菜です。忙しいときやレンジ調理を使いたい方に向いています。
- 食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の調整に役立つと考えられます。
- 塩分は1.5gの減塩仕立てで、ベーコンと素材のうま味で満足感が得られる味付けです。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、加熱時間が短いぶん栄養素の流出が少ない調理法です。
- まずはめんつゆ大さじ1で味を決め、慣れたらベーコン量やめんつゆで塩分を調整して続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→具材を合わせる→レンジ加熱→仕上げ盛り付け
- 1
なす1本はヘタを包丁で切り落とします。縦に半分に切り、その半分を幅1.5〜2cmの乱切り（不揃いでよい切り方）にします。切ったなすをボウルに入れ、水を張って2〜3分さらして色がくすむのを防ぎます。ざるにあげて手で軽く振るかキッチンペーパーで軽く押して水気を切ります。水気が残ると加熱ムラの原因になります。
ポイント：水にさらすとえぐみが抜け、表面の水分を取るとレンジで均一に火が入ります。
- 2
ベーコン2枚はまな板に置き、幅約1cmに切ります。耐熱容器（耐熱の皿やガラスボウルで電子レンジ可のもの）を用意し、なすとベーコンを重ならないようできるだけ平らに広げて入れます。重なる部分があるとその部分だけ火が通りにくくなるので、できるだけ1層に並べてください。
ポイント：具材を広げると短時間でムラなく火が通り、食感が均一になります。
- 3
めんつゆ大さじ1と水80mlを全体に回しかけ、しょうが少々を上にのせます。ラップは耐熱ラップをゆるくかぶせるか、皿の縁を少し開けて蒸気の逃げ道を作ります（ラップで完全密封しないこと）。これで600Wの電子レンジで6分加熱します。加熱途中（約3分経ったとき）に一度取り出し、木べらで全体を軽く混ぜてから残り時間を加熱します。加熱後の容器は大変熱くなるので鍋つかみ等で扱ってください。
ポイント：途中で混ぜるとなすとベーコンに均一に熱が入り、味もなじみやすくなります。
- 4
加熱が終わったら容器ごと軽く混ぜて味を見ます。足りなければめんつゆを少量足して調整してください。器に盛り、30秒ほど余熱で味をなじませてから召し上がってください。熱いので小皿で冷ましつつ少量ずつ味見をします。
ポイント：余熱で味が落ち着くので、すぐに全部食べずに少し待ってから味を確認すると失敗が少ないです。
- 5
（追記）レンジ出力が異なる場合は、様子を見て加熱時間を30秒〜1分単位で調整してください。加熱中にラップが膨らむ場合は一度取り出して蒸気を逃がすと安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱はラップをゆるめにかけ短時間で温め直します。
- 作り置きにすると味が濃く感じることがあるため、食べる際に少量の水かめんつゆで風味を調整するとよいです。
- めんつゆの銘柄で塩分が異なるため、減塩が好みならめんつゆの量を減らして味見してください。水でやわらかさを調節できます。
- ベーコンは塩気と脂が出ますので、塩は追加しないでください。もっとあっさりさせたい場合はベーコンの量を減らすと塩分と脂質を抑えられます。
- レンジ調理は加熱時間が短く栄養素の流出が少ない利点がありますが、持病のある方は食事全体の塩分やエネルギー量と合わせて調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 6.1 g
- 脂質
- 12.1 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 18 mg
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