なすとウインナーのレンジごまみそ和え
230 kcal塩分 2.2 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすとウインナーのレンジごまみそ和えは、レンジで手早く作れて、ごまの香りと味噌のコクがある副菜ですので、時短で温かいおかずが欲しい方に向いています。
- 食物繊維が3.2g入っているので、食後の血糖値が急に上がるのを抑える助けや腸の働きを整える一皿になります。
- 塩分は1人分で2.2gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出が少ないので、普段の副菜として週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→レンジ加熱→ごまみそで和える
- 1
なす1本はヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切ってから1.5〜2cm幅の乱切り（形をそろわず短冊や角切りの混ざった切り方）にします。ウインナー2本は斜め半分か約1cm幅に切ります。切ったなすはボウルに入れて水に2〜3分さらし、アクを抜いてから使います。
ポイント：なすを水にさらすと苦みやえぐみが和らぎ、加熱ムラも減ります。
- 2
水にさらしたなすはザルにあげて軽く水気を切ります。耐熱皿に皮側を下にして並べ、なすの上や横にウインナーを置きます。具の間に隙間を作ると蒸気が回りやすくなり、ムラなく火が通ります。
ポイント：具を詰めすぎないことで電子レンジの熱が均一に回ります。
- 3
耐熱皿にのせたらラップをふんわりとかけます（ラップが具に密着しないように少し浮かせる）。電子レンジ600Wなら3分加熱し、加熱後はラップをつけたまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。なすがしんなりしていれば加熱完了です。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が入り、なすの水分が落ち着いて味がなじみます。
- 4
小さめの器に味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、なめらかなごまみそだれを作ります。なすとウインナーの熱が少し落ち着いてから和えると、タレが水っぽくなりにくいです。
ポイント：調味料をあらかじめ混ぜておくと、全体にムラなく味が付きます。
- 5
加熱して蒸らした具の余分な水分を軽く落とし、作ったごまみそだれを全体に回しかけます。菜箸やスプーンで底からやさしく混ぜ、なすの形が崩れないように注意して器に盛り付けます。お好みで刻みネギを散らしてください。
ポイント：やさしく混ぜることでなすの食感を残しつつ味をなじませます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合はタレは別にして保存し、食べる直前に和えると水っぽくならずおいしく食べられます。
- すりごまがないときは白ごまをすり鉢やミルで軽くすって代用できます。味噌は合わせ味噌や麦味噌でも使えます。
- 味の調整は砂糖を少量足すとまろやかになり、味噌を増やすとしょっぱくなるので少しずつ加えて確認してください。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出が少ない利点がありますが、持病で食事制限がある方は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 230 kcal
- たんぱく質
- 8.8 g
- 脂質
- 17.9 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 2.2 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 137 mg
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