なすとひき肉のレンジ甘辛そぼろ煮

Name: なすとひき肉のレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 鶏ひき肉 80g; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

197 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

なすと鶏ひき肉を甘辛く煮た、やわらかい食感でごはんにも合う主菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1人分でたんぱく質16.1gが摂れるため、筋肉量を意識する方やたんぱく質補給をしたい方に適しています。
食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える目的や腸の調子を整えたい方にも向く一品です。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、普段の食事で取り入れやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
鶏ひき肉: 80g
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下処理をする→具材を合わせる→たれを混ぜる→レンジで加熱→仕上げる

1
なすはヘタを包丁で落とし、縦半分に切ってから幅1.5〜2cmの乱切りにします。乱切りとは不揃いの角切りで、火が通りやすくなります。切ったらボウルに水を張り2〜3分さらしてアクを抜き、ペーパーまたは布で表面の水けを軽く押さえて拭き取ります。しょうがは皮をむいてすりおろすか細かいみじん切りにします。
ポイント：なすを均一な大きさに切ると加熱ムラが減り、短時間でやわらかく仕上がります。
2
耐熱容器（深めでラップができるもの）に水けを拭いたなすと鶏ひき肉80gを入れます。菜箸でひき肉をほぐしながら混ぜ、ひき肉のかたまりがないようにしておきます。容器は加熱で汁や蒸気がはねてもこぼれない深さを選んでください。ひき肉のかたまりがあると中心まで火が通りにくくなります。
ポイント：ひき肉をほぐしておくと短時間の加熱でも均一に火が通ります。
3
小さい器に醤油小さじ2、砂糖小さじ2、すりおろしたしょうが少々（約小さじ1/2）を入れてよく混ぜます。混ざったら耐熱容器のなすとひき肉に回しかけ、上下を返すように全体を混ぜて調味料が全体に行き渡るようにします。味が偏らないように底から大きく返すように混ぜてください。
ポイント：調味料を先に混ぜておくと、ムラなく味がつきやすくなります。
4
容器にラップをふんわりとかけ（密閉しすぎない）、電子レンジ600〜700Wを目安に約6分加熱します。ふんわりラップとは隙間を少し残すか、ラップの中央に小さな穴を開ける方法です。加熱後はそのまま1分蒸らして余熱で火を通し、ラップを外して全体をよく混ぜます。なすが柔らかく汁が少し出れば目安です。
ポイント：蒸らし時間を取ることで中心までじんわり火が通り、なすが崩れにくくなります。
5
器に盛り付けて味見をし、必要なら醤油や砂糖を少量ずつ足して調整します。塩気を足すときは醤油を少しずつ加え、甘さは砂糖で調整してください。熱いうちにいただくと香りが立ちますが、冷めると味が強く感じられるので味付けはやや控えめが目安です。
ポイント：冷めると塩味が強く感じるため、最初は控えめに調整するのが失敗しにくいです。