ピーマンとベーコンのレンジ蒸し
147 kcal塩分 1.8 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとベーコンのレンジ蒸しは、シャキッとした食感とベーコンの旨味が楽しめる時短の副菜・主菜向けの一品で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立つ可能性があります。
- 塩分は1.8gの減塩仕立てですが、ベーコンの旨味とポン酢の風味で満足感が得られる味わいです。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない点も特徴です。
- 今日からは作り置きしても味が落ちやすいので、食べる直前にごま油やポン酢を少量足して風味を整えることをおすすめします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→レンジで加熱→味付けして混ぜる
- 1
ピーマン3個を流水で洗います。ヘタを親指で押して切り落とし、縦半分に切って種と白いワタをスプーンか包丁の背で取り除きます。種は手で軽く払って落としてください。細切りは幅約5mmに揃えると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：幅を揃えるとピーマンが均一に火が通り、食感がそろいます。
- 2
ベーコン2枚は重なりをほどき、幅約1cmに切ります。深さのある耐熱皿にピーマンとベーコンを重ならないように並べ、ベーコンの脂がピーマンに行き渡るように広げます。重ね過ぎると一部が生っぽくなるので隙間を作ってください。
ポイント：重ならないように並べると蒸気が全体に行き渡りムラなく加熱できます。
- 3
皿にふんわりラップをかけます。（ふんわり：ラップを密着させず少し空間を作ること）電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱中は皿が熱くなるのでミトンや布巾を使って取り出してください。ピーマンが少ししんなりしてベーコンの脂がにじんでいれば加熱完了です。
ポイント：ふんわりラップで蒸すと破裂しにくく、蒸気でムラなく火が通ります。
- 4
加熱後はラップを外す前に蒸気でやけどしないよう注意してから外します。ポン酢小さじ2を全体に回しかけ、ごま油小さじ1を回しかけてからヘラか箸で底から軽く返してなじませます。味を見て薄ければポン酢を少量足してください。ねぎは最後に刻んで散らします。
ポイント：熱いうちに調味料を加えるとベーコンの旨味が調味料に溶け込みやすくなります。
- 5
器に盛り付け、仕上げに刻んだねぎを少々散らして完成です。器や具材は熱いので持つときは注意してください。ねぎは加熱せず生のまま乗せると香りが立ちます。
ポイント：ねぎを最後にのせることで香りと見た目が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。長時間置くとピーマンの食感が柔らかくなります。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるため、食べる直前にごま油やポン酢を少量足して風味を調整してください。
- ベーコンの代わりにハムを使うと塩味がやや強く感じるため、ポン酢は少なめに調整してください（材料の追加は不要です）。
- 味の調整はポン酢で酸味と塩味、ごま油で香りを足すと変化が分かりやすいです。薄ければ少量ずつ足して確認してください。
- 電子レンジ調理は短時間で加熱でき、油や塩分を控えやすいため時短で栄養面も配慮したいときに向きます。食物繊維3.3g、塩分1.8gの点も参考にしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 5.9 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 15 mg
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