ピーマンとウインナーのレンジ煮

Name: ピーマンとウインナーのレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; ウインナー 2本; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

157 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとウインナーのレンジ煮は、だしのやさしい旨みで食べやすい主菜で、時短で電子レンジ調理をしたい人に向いています。
食物繊維が1人分で3.3gあり、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする補助や腸の働きのサポートになります。
塩分は1.7gと控えめで、素材の旨味を生かすことで減塩でも満足しやすい味わいになっています。
電子レンジ調理は短時間で火を通すため、油や塩分を抑えやすく栄養素の流出も少ない調理法です。
まずはだしを少なめにして作り、食べる直前に醤油で味を調整する習慣から始めてみてください。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
ウインナー: 2本
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備する→材料を合わせる→調味液を加える→レンジで加熱→味を整えて盛る

1
ピーマンは流水で洗います。ヘタを手で押して種ごと切り落とし、縦半分にして内側の白いわたをスプーンでこそげます。5〜7mm幅の細切りにし、ウインナーは斜め薄切り（幅約5mm）にします。まな板は滑らないように布巾を敷き、指先は丸めて切るとけがを防げます。
ポイント：種とわたを取ると苦みが減り食べやすくなります。
2
深めの耐熱容器を用意し、切ったピーマンとウインナーを重ならないように広げるのではなく、軽く平らに並べます（重なっても可）。容器の縁に液だれがないか確認して、金属製の容器は使用しないでください。容器は蒸気が逃げる余裕がある大きさを選びます。
ポイント：具を平らにすると電子レンジでムラなく火が通ります。
3
小さい器にだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて混ぜ、均一になったら具の上から回しかけます。だしが全体に行き渡るように菜箸で上下をふんわり返しますが、具が崩れないように優しく扱ってください。味は後で足せるので最初は控えめにします。
ポイント：調味液は加減しやすいので、まず控えめにかけます。
4
容器にふんわりラップ（密着させない）をかけ、電子レンジ600Wを目安に6分加熱します（レンジ出力が強い場合は時間を短くする）。加熱中は湯気が立ち、ピーマンがしんなりしてウインナーに熱が通れば良い目安です。加熱後はやけどに注意してラップを外し、1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で味をなじませる）。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を利用するとムラなく火が通ります。
5
蒸らし終えたら全体を軽く混ぜて味見をします。塩気が足りなければ醤油を少量足して調整してください。器に盛りつけ、だしが多い場合はスプーンで軽く落としてから盛ると見た目がきれいになります。器は熱くなるので台に置くかふきんで持ちます。
ポイント：仕上げに味を調えると減塩でも満足できる味になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジ600Wで30〜60秒を目安に短時間で行うと風味が保てます。
作り置きにする場合はだしを少なめにしておくと翌日も水っぽくなりにくいです。食べる直前に少量の醤油を足すと香りが戻ります。
ピーマンは緑のほかに赤や黄でも代用できます。赤や黄は甘みが強くなるので仕上がりがやさしい味になります。
減塩仕立てなので物足りなさを感じたら、仕上げにいりごまや刻み海苔を少量加えると香りが立ち満足感が増します。
電子レンジ調理は短時間で火を通すためビタミンの流出が抑えられます。食物繊維は1人分で3.3g含まれており、食後の血糖値の変動が気になる方の食事の工夫になります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。