なすとツナのレンジ塩昆布和え

Name: なすとツナのレンジ塩昆布和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; ツナ水煮 1/2缶; 塩昆布 5g; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

102 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとツナのレンジ塩昆布和えは、やさしい塩味でほくほく食感の副菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
食物繊維が3.2g含まれており、ゆっくり消化されるため食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
ツナ水煮でたんぱく質が9.1gと補え、脂質が4.6gと低めなので脂を控えたい方にも適しています。
塩分は1.1gと控えめですが、塩昆布のうま味で満足感が得られるよう調整してあります。
日常では副菜として週に数回取り入れ、塩昆布の量を好みで調整して続けてみてください。

材料（1人分）

なす: 1本
ツナ水煮: 1/2缶
塩昆布: 5g
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→蒸らす→和える→盛り付け

1
なす1本はへたを切り落とします。縦に2等分し、幅1.5〜2cmの斜め切り（斜めに切って火が通りやすくする切り方）にします。切ったなすはボウルに入れて水を張り、2〜3分さらしてアクを抜きます。色が均一になれば十分です。水を切ってから電子レンジ用の耐熱皿（電子レンジで使える皿）に並べます。
ポイント：斜め切りで火が入りやすく、短時間でむらなく加熱できます。
2
耐熱皿になすを重ならないように並べ、ふんわりラップ（ラップをゆるくかける）をします。電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。途中で皿が熱くなるのでやけどに注意してください。加熱時間はレンジの出力やなすの厚さで前後するので、3分後に竹串や箸で刺して柔らかさを確認してください。
ポイント：重ねずに並べると蒸気が回りやすく、ムラなく火が通ります。
3
加熱後はラップを外さずにそのまま1分ほど蒸らします。蒸らす（余熱で中まで火を通すこと）ことで中心までしっかり火が通り、なすがふんわりします。蒸らしすぎると水分が出やすくなるので約1分を目安にして、表面がしんなりしていればOKです。
ポイント：蒸らしで中心まで火を通し、食感を柔らかく仕上げます。
4
ラップを外して熱いうちに軽くなすの水気を切ります。ツナ水煮1/2缶は缶汁を軽く切ってほぐし、塩昆布5gとごま油小さじ1を混ぜます。なすとなじませるように手早く和え、味をみて塩昆布の量を少し足して調整してください。熱いうちに和えると味がよくなじみます。
ポイント：熱いうちに和えると塩昆布のうま味がなすに染み込みやすくなります。
5
器に盛り、最後に白ごまを少々振って仕上げます。温かいうちに食べると香りと食感が引き立ちます。残す場合は粗熱が取れてから清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で保存してください（補足を参照）。
ポイント：白ごまは香り付けなので量で風味を調整できます。