ピーマンとちくわのレンジナムル
137 kcal塩分 3.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ピーマンとちくわのレンジナムルは、ごま油の香りとシャキッとした食感が楽しめる、時短で作れる副菜で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- この一品は脂質が少なくたんぱく質があり（たんぱく質7.9g、脂質4.8g）、軽めの副菜や食事のバランスを整えたい時に適しています。
- 食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立つため、野菜を手軽に取り入れたい方におすすめです。
- 塩分は1人分で3.9gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- まずはピーマン3個とちくわ2本で作り、慣れたら常備菜として2日以内に食べ切る習慣をつけると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→加熱→調味して和える→盛り付け
- 1
ピーマン3個は縦に半分に切り、指先でヘタと白い種の房を押し出して取り除きます。食べやすくするため幅5〜7mmの細切りに揃えてください。包丁の先で種をこそげ落とすと簡単です。ヘタを残すと水っぽくなるので丁寧に取るのがコツです。
ポイント：ヘタと種を先に取ることで水分が減り、味がぼやけにくくなります。
- 2
ちくわ2本は縦に半分にしてから斜めに切り、ピーマンの長さに合わせます。厚さは薄めにしておくと電子レンジ加熱後も食感が馴染みやすくなります。切った材料は耐熱皿に並べる前に軽く混ぜておくと加熱ムラが防げます。
ポイント：具材の大きさを揃えるとレンジでムラなく温まります。
- 3
耐熱皿にピーマンとちくわを広げてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600Wを基準）で約3分加熱します。途中で一度取り出して箸で全体をざっと混ぜ、再びラップして残りを加熱します。加熱中は中心が熱くなるのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、中心部まで均一に温められます。
- 4
加熱後は皿のラップを少し外して蒸気を逃がし（余熱：加熱後の熱で中まで火を通すこと）、ごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を全体に回しかけて手早く和えます。水分が多い場合はキッチンペーパーで軽く押さえて量を調整してください。
ポイント：加熱直後の余熱を利用して混ぜると調味料が馴染みやすくなります。
- 5
器に盛り付けて白ごまを少々振って仕上げます。味見をして塩気が足りなければごく少量の調味料で整えてください。冷ますと味が落ち着くので、熱すぎない状態で食べると香りと食感が分かりやすいです。
ポイント：仕上げに白ごまを振ると香りと食感が増して満足感が高まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵し、できれば2日以内に食べ切ってください。時間が経つとピーマンの食感がやわらかくなります。
- 作り置きする場合は加熱後に水分が多ければ軽く絞ってから保存すると味が薄くなるのを防げます。食べる前にごま油を少量足すと風味が戻ります。
- ピーマンは色つきピーマンやパプリカに替えると彩りが良くなりますが、甘みが強くなるので鶏ガラの量で塩味を調整してください。
- 味が薄いと感じたら鶏ガラの代わりに少量の昆布だしを足すと旨味が増します。塩分を控えたい場合はごま油を香り付け程度に減らしてください。
- 低脂質でたんぱく質があるため軽めの副菜に向いています。食物繊維3.3gは血糖値の上昇抑制や腸内環境のサポートに役立つ点に留意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 137 kcal
- たんぱく質
- 7.9 g
- 脂質
- 4.8 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 3.9 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 56 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
