ピーマンと鶏むね肉のレンジチーズ焼き

Name: ピーマンと鶏むね肉のレンジチーズ焼き
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏むね肉 100g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; パセリ 少々

269 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと鶏むね肉のチーズ焼きは、電子レンジで手早く作れるジューシーな主菜で、時短調理をしたい方に向いています。
1品でたんぱく質34.6gが摂れるため、筋肉維持などたんぱく質を意識した食事に適しています。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きや腸内環境の維持に役立ちます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、塩分は1.4gに抑えられるため全体の負担を減らしやすいです。
まずは週に数回、夕食の一品に取り入れるなど無理なく続ける工夫をしてみてください。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏むね肉: 100g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
パセリ: 少々

作り方

大まかな流れ切る・下ごしらえ→並べてチーズをのせる→電子レンジで加熱→蒸らして仕上げる

1
ピーマン3個はヘタを持ち、縦に切って（上下を切らずに縦方向に切る）半分に開き、指先で種と白いワタをしっかり取り除きます。幅5〜7mmの細切り（細長く等幅に切る）に揃えると火の通りが均一になります。鶏むね肉100gは皮と目に見える余分な脂を切り落とし、繊維を断つように厚さ約1cmに斜めそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る）にします。切る際は手を刃から遠ざけ、まな板を滑りにくくしてください。
ポイント：鶏肉を繊維を断つように切ると、加熱してもやわらかく感じやすくなります。
2
耐熱皿に切ったピーマンと鶏むね肉を重ならないように並べます。肉が重なると中心に火が通りにくくなるので、肉の間にピーマンを差し込み、平らに広げてください。皿の中心より少し外側に並べるとレンジの加熱ムラが減ります。具が重ならないか、全体が均一に見えるかを確認してから次の工程に進んでください。
ポイント：具材を平らに並べることで電子レンジの加熱ムラを減らせます。
3
並べた上にピザ用チーズ40gを全体に広げてのせ、塩こしょうは表面に少々振ります。チーズは端まで均一にかけると溶けムラが出にくく、味も均一になります。塩はチーズの塩気を考えて控えめにし、振りすぎないよう少しずつ足すのが失敗しにくいです。
ポイント：チーズを薄く広げることで短時間で溶け、全体に香ばしさがつきます。
4
ラップをせずに電子レンジ（600W目安）で約4分加熱します。加熱中は皿が熱くなるので触らないでください。鶏肉の厚さやレンジの出力で1分前後変わるため、加熱後に肉の中心が白っぽく透明感がなければ追加で30秒ずつ加熱してください。加熱しすぎると肉が固くなるので様子を見ながら行ってください。
ポイント：加熱は短めにして様子を見ると、肉が固くなる失敗を防げます。
5
加熱後はそのまま皿に置いて約1分間蒸らします（蒸らす：余熱で火を通す工程）。余熱で中まで火が入り、チーズが落ち着きます。蒸らした後は全体を軽く混ぜて器に盛り、パセリ少々を散らして完成です。熱い皿に触れないよう注意してください。
ポイント：蒸らすことで肉に余熱が入りやわらかくなり、チーズも落ち着きます。