ピーマンと豚肉のレンジスープ
237 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンと豚肉を電子レンジで手早く煮る、やさしい風味のスープで時短や電子レンジ調理をする方に向いています。
- 豚肉はビタミンB1を含み、疲れやすさが気になるときに補給しやすい一品です。
- 食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てで、素材のうま味を生かすため油や塩を控えても満足感が得られます。
- 今日からは具材を切って器に入れるだけの手順を習慣にすると、続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→器に入れる→調味する→レンジ加熱→仕上げ
- 1
ピーマンはヘタを持ち、縦に包丁の先で種とワタを取り除きます。幅5mm程度の細切りにすると火が通りやすくなります。豚薄切り肉はまな板に広げ、3〜4cmの長さに切ってください。包丁に慣れていない場合は押し切るように、ゆっくり切ると安全です。
ポイント：細く切ることで短時間の加熱でもムラなくやわらかく仕上がります。
- 2
耐熱のマグカップか深めの器を用意し、細切りピーマンと切った豚肉を重ならないように平らに入れます。材料が重なりすぎると中心に熱が入りにくいので、見た目で平らになっているか確認してください。器は電子レンジ対応の表示を確認します。
ポイント：平らに並べると電子レンジでムラなく加熱できます。
- 3
器に水250mlを注ぎ、コンソメ小さじ1/2とこしょう少々を入れます。コンソメ（固形や顆粒の洋風だし）は底にたまりやすいので、スプーンで軽くかき混ぜてからラップをかけてください。塩分が偏らないよう全体に行き渡らせます。
ポイント：調味料を溶かしておくと取り出したときに味のむらができにくくなります。
- 4
器にふんわりラップ（ぴったり覆いすぎない）か耐熱フタをし、電子レンジ600Wなら約5分加熱します。蒸気が十分に上がり、豚肉の色がピンクから白っぽく変わったら加熱の目安です。取り出すと中はとても熱いので、ミトンや布巾で器を持ってください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気をこもらせると短時間で中心まで火が通ります。
- 5
加熱後はラップを顔から遠ざけて外し、全体を軽く混ぜて味をなじませます。器に盛り付けて完成です。味が薄ければ黒こしょうや塩少々で調整してください。器や中身は熱いのでやけどに注意します。
ポイント：加熱直後に混ぜると味が均一になり、熱さのムラも減らせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で当日中に食べ切ってください。時間が経つと風味と食感が落ちます。
- 作り置きにする場合は再加熱で中心まで温め直す必要がありますが、豚肉は硬くなりやすいので様子を見て加熱時間を調整してください。
- コンソメがないときは洋風だし顆粒で代用できますが、塩分量が変わるので味を見て調整してください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに塩少々やこしょうを足すと味がまとまります。減塩を重視する場合はそのままでも素材のうま味を楽しめます。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も比較的少ないため時短で栄養を取りたいときに向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 237 kcal
- たんぱく質
- 14.9 g
- 脂質
- 15.7 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 459 mg
- カルシウム
- 14 mg
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