ピーマンと卵のレンジ卵とじ

Name: ピーマンと卵のレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 卵 2個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

169 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと卵のレンジ卵とじは、ふんわりした卵とシャキッとしたピーマンの食感が楽しめる、時短で作れる主菜です。電子レンジ調理が向いている方や忙しい時におすすめです。
卵は良質なたんぱく質を含み、主菜として不足しがちなたんぱく質摂取を助けます。
ピーマンの食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は1.3gの減塩仕立てですが、素材の旨味を活かすので満足感を得やすく、レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養の流出も少ない調理法です。
継続のコツは、だしや醤油を少なめにして味見しながら調整し、週に数回の主菜の一つとして取り入れることです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
卵: 2個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→卵を合わせる→材料を合わせる→電子レンジで加熱→盛り付け・味見

1
ピーマン3個はヘタを手で折り取り、縦に半分に切ります（縦半分に切るとは上から下に切ることです）。スプーンか包丁で種と白いワタを押し出して取り除き、縦向きに並べて幅3〜5mmの細切りにします。切る厚みをそろえるとレンジで火が通りやすく、見た目もきれいになります。包丁に不慣れならまな板に押さえながらゆっくり切ってください。
ポイント：細切りにそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
ボウルに卵を1個ずつ割り入れ、菜箸で白身を切るようにゆっくり混ぜます（白身を細かくするイメージ）。泡立てすぎないようにして、黄身と白身が均一になる程度で止めます。そこへだし50mlと醤油小さじ1の半量を加えて軽く混ぜ、味が濃すぎると感じたら後で醤油を足せるよう少なめにしておきます。
ポイント：混ぜすぎると卵が固くなるので、均一になる程度に留めます。
3
深めの耐熱容器に切ったピーマンを入れ、全体を軽く混ぜます。用意した卵液をピーマンに均一に注ぎ、菜箸で上下を1回だけ返すようにして具に卵液を行き渡らせます。容器の大きさは卵液があふれないものを選んでください。卵液が表面を覆っているのが目安です。
ポイント：卵液が具に行き渡ると加熱ムラが減り、ふんわり仕上がります。
4
容器にふんわりラップをかけるか耐熱蓋をし、電子レンジ500〜600Wで約4分加熱します（ラップは密閉せず蒸気が逃げる程度に）。加熱中に容器が膨らんだら中心に火が通っている目安です。中心がまだゆるければ10〜20秒ずつ追加加熱し、加熱し過ぎると硬くなるので様子を見ながら調整してください。
ポイント：蒸気でムラなく火を通すために、ラップは密閉しすぎないことが大切です。
5
加熱後はやけどに注意してラップを外し、表面がややふんわりしているか確認します。味見をして残りの醤油を少しずつ加えて好みの濃さに調整します。器に盛り、粗熱が取れてから食べると卵が落ち着きます。冷めると味が分かりにくくなるので味付けは冷めかけで最終確認してください。
ポイント：加熱直後は余熱で固まるので、味付けは冷めかけで最終確認するとよいです。