ピーマンとウインナーのレンジごま和え

Name: ピーマンとウインナーのレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 2個; ウインナー 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

212 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとウインナーのレンジごま和えは、ごまの香りとやさしい甘じょっぱさが楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
この一人分はエネルギー212kcal、たんぱく質7.5g、食物繊維2.7g、塩分1.6gです。
食物繊維2.7gは、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
カリウムが265mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、簡単に作れて続けやすいので、副菜を手軽に取り入れたい方に向いています。

材料（1人分）

ピーマン: 2個
ウインナー: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ピーマンを加熱→水気を切る→ごまと和える→仕上げ

1
ピーマン2個はヘタを手でつまんで斜めに切り落とし、縦に裂いて種と白いワタを指でこそげ落とします（ワタは苦味のもとです）。幅は3〜5mmの細切りにし、長さは食べやすく4〜5cmに切ります。ウインナー2本は上下を1cmほど切り落としてから輪切り、または斜め薄切りにします。市販ウインナーは加熱済みが多いのでそのまま使えます。
ポイント：ピーマンを2個にすることで1人分として具材のバランスがよくなり、ウインナーとの比率も自然になります。
2
耐熱皿に切ったピーマンを重ならないように広げ、ラップを軽くかけます（ラップは蒸気を逃がすためぴったり覆わない）。電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後はそのまま1分ほど置いて蒸らし、中心まで温かくなっているか柔らかさを指で確かめてください。加熱時間はレンジ性能や量で前後します。
ポイント：短時間で加熱することで水っぽくなりにくく、食感を保てます。
3
加熱したピーマンの皿に出てきた水分をキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。目に見える水分が残らないように複数か所を押さえるとよいです。ウインナーはこの段階で切ったものを用意し、冷めすぎないうちに次の工程に進めます。水気が残ると味が薄まりやすいので注意してください。
ポイント：水気をしっかり切ると調味料が薄まらず、ごまとよく絡みます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。そこへ水気を切ったピーマンと切ったウインナーを加え、底から返すようにさっくり混ぜて全体にごまをなじませます。ペースト状にせず粒感を残すと食感が良くなります。味を見てから醤油を加える準備をします。
ポイント：ごまを先に混ぜると全体に均一に絡み、味ムラを防げます。
5
最後に醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、軽く混ぜて器に盛り付けます。醤油は香り付け程度なので一気に入れず混ぜながら味を確認してください。温かいうちに召し上がれますが、冷まして味をなじませてもおいしくなります。
ポイント：醤油は少しずつ加えて味を調整すると塩分を抑えやすいです。