ピーマンとひき肉のレンジ味噌煮

Name: ピーマンとひき肉のレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏ひき肉 80g; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

221 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと鶏ひき肉を味噌だれでレンジ加熱した、やわらかく味の染みたおかずで、時短調理をしたい方に向いています。
鶏ひき肉を使うことでたんぱく質がしっかり摂れ、1品で約16gのたんぱく質を補給できます。
ピーマンの食物繊維が3.3gあり、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます（食物繊維の働き）。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため、塩分が約1.7gに抑えられる点もポイントです。
今日からは味噌の量を少し減らしてだしで旨味を補うなど、毎日の食事で塩分を調整しながら取り入れてください。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏ひき肉: 80g
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→調味だれ作り→材料を合わせる→レンジ加熱→仕上げ

1
ピーマンはヘタを切り落とし、縦に切って種とワタをスプーンや指で取り除きます。幅は約5mmの細切りにすると火の通りと味のなじみが良くなります。洗ったらキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ってください。水気が残ると加熱時に味が薄まりやすいです。
ポイント：水気を拭くとレンジ加熱で味が薄まらず、仕上がりがよくなります。
2
耐熱容器にピーマンと鶏ひき肉80gを入れ、ひき肉はヘラやスプーンで軽くほぐして塊をなくし、できるだけ平らに広げます。ひき肉を厚く重ねないようにして、均一に広げると短時間で火が通ります。深めの耐熱容器を使うと加熱ムラが減ります。
ポイント：ひき肉を均一に広げると中心まで短時間で火が入り、ムラを防げます。
3
味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを別の小皿でよく混ぜて滑らかなタレにします。味噌の塊（ダマ）が残らないように溶いてから、材料の上に回しかけ、ヘラで表面を軽くなじませます。混ぜすぎると具が崩れるので、表面を整える程度にしてください。
ポイント：味噌だれを先に溶いておくと全体に均一に行き渡り、味ムラを防げます。
4
容器にふんわりラップをかけ、電子レンジで600Wを目安に6分加熱します（ふんわりラップとは密閉せず隙間を作るかけ方です）。加熱中は蒸気が上がり、味噌がふつふつしてくるのが目安です。取り出す際はやけどに注意して、ラップをはがすと蒸気が出ます。
ポイント：ラップを密閉せずかけると蒸気が循環して均一に加熱でき、噴きこぼれも防げます。
5
加熱後はヘラで上下をさっと混ぜ、肉の色が完全に変わっているか確認します。中心がピンク色なら、30秒〜1分ずつ追加加熱して様子を見てください。短時間ずつ加熱すると肉が固くなりにくく、ちょうど良い火の通りになります。器に盛り、好みで薬味を添えてください。
ポイント：中心がピンクなら再加熱を。短時間ずつ確認すると固くなりにくいです。