ピーマンとちくわのレンジポン酢蒸し

Name: ピーマンとちくわのレンジポン酢蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; ちくわ 2本; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; 大根おろし 30g

113 kcal塩分 2.8 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとちくわを電子レンジで手早く蒸して、ポン酢と大根おろしでさっぱり仕上げる主菜向きの一品です。電子レンジ調理をしたい方に向いています。
低脂質でたんぱく質が摂れる（たんぱく質9.5g）ため、脂を控えたい方の食事に適しています。
食物繊維は4g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える補助や腸内環境の維持に役立ちます。塩分はやや多めなので、ほかのおかずは薄味にするなど調整してください。
この一人分はエネルギー113kcal、たんぱく質9.5g、食物繊維4g、塩分2.8gです。
カリウムが313mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
ちくわ: 2本
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
大根おろし: 30g

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→酒を振って加熱→ポン酢をかける→盛り付ける

1
ピーマンはヘタを包丁で切り取り、縦に半分にして種とワタを指先で押し出すように取り除きます。皮側を上にして重ね、約5mm幅の細切りにします（幅は加熱のムラを防ぐ目安です）。大根は皮をむいておろし器で30gおろし、ザルに取って軽く汁気を切るかスプーンで押して余分な水を捨てます。量や切り方をそろえると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：具の大きさをそろえるとレンジでムラなく火が通ります。
2
ちくわは食べやすい大きさに切ります。斜め切りは面が多く食べやすく、輪切りは一口大になります。耐熱皿にピーマンとちくわを重ならないように並べ、具が一層になるよう広げます。皿が小さい時は少し間隔をあけて並べてください。重なると内部まで熱が届きにくくなります。
ポイント：具を広げることで加熱のムラを防ぎ、均一に蒸せます。
3
具全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。ラップはふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気が抜けるようにします。（ふんわりラップは完全に密閉しない方法です。）電子レンジ500Wを目安に約5分加熱します。加熱後はラップの蒸気で高温になっているので顔から離してゆっくり外してください。ピーマンに艶が出てしんなりすれば火が通っています。
ポイント：酒とふんわりラップで蒸すと短時間で中まで均一に火が通ります。
4
加熱が終わったら皿のまま1分ほどそのまま置いて蒸らします。皿は熱いのでやけどに注意してください。蒸らした後にポン酢小さじ2を全体にまわしかけます。熱いうちに少しずつかけて味を確認しながら量を調整すると全体に味が行き渡りやすくなります。大根おろしはこのタイミングで混ぜても、器に盛ってから添えてもかまいません。
ポイント：ポン酢を少し増やし、熱いうちに少しずつかけて味を見ながら調整すると味が全体に行き渡ります。
5
器に盛り付けて完成です。大根おろしを上にのせるとさっぱり食べられます。冷めると味が落ち着くので、温かいうちに軽く混ぜてからお召し上がりください。食べる際は皿が熱い場合があるのでトングや箸で移すと安全です。
ポイント：温かいうちに食べるとポン酢の風味と食感が一番よく感じられます。