ピーマンと豚肉のレンジオイル蒸し
292 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンと豚肉をオイルで和えて電子レンジで蒸す、手早く温かい副菜で時短調理に向いています。
- 豚肉に多いビタミンB1を補給でき、疲れやすい方や肉料理で栄養を取りたい方に適しています。
- ピーマンの食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸の活動を整える助けになります。
- 塩分は0.5gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られ、油と塩を控えやすい調理法です。
- 今日からはピーマンを多めにして作り置きし、温め直して毎日の副菜に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る→並べる→かける→加熱する→蒸らす
- 1
ピーマンはヘタを指で押さえ、包丁で縦に切り込みを入れて中の種と白いワタを指先でしっかり取り除きます。幅5mm程度の細切りに揃えると火の通りが均一になります。にんにくは皮をむき、すりおろすか、細かいみじん切りにします（みじん切りは小さな角切りのこと）。
ポイント：ピーマンを同じ幅に切ると加熱ムラが少なく、均等に火が通ります。
- 2
耐熱皿（電子レンジ対応の皿）に切ったピーマンを広げ、豚薄切り肉を重ならないように一口大に畳んで並べます。肉は薄く広げると短時間で中まで火が通りやすくなります。重ね過ぎると加熱ムラや生焼けの原因になるので、隙間を少し空けてください。
ポイント：豚肉を広げて並べることでレンジ加熱でも均一に火が通ります。
- 3
オリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、すりおろしたにんにくを均等に散らします。塩は少々を全体に振り、指で軽くなじませるようにしてムラをなくします。油は端から回すと行き渡りやすく、塩は一箇所に偏らないように気をつけてください。
ポイント：油と塩をムラなくかけると素材の旨味が引き立ちます。
- 4
ラップをかけずに電子レンジ（600W目安）で3分加熱します。加熱中はピーマンの色が鮮やかに変わり、豚肉の色が白っぽくなるのが目安です。加熱が足りなければ30秒ずつ追加し、肉の中心に透明な汁や赤みが残らないかを確認してください。
ポイント：600Wで3分が目安。短時間ずつ追加して中まで火を確認します。
- 5
加熱後は皿ごとそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。すぐに触らず余熱で中心まで火が通るのを待ち、蒸らし終わったら器に盛って温かいうちに召し上がってください。蒸らし中に味が落ち着きます。
ポイント：蒸らすことで肉に柔らかさが残り、味が全体に馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます際は室温で20分程度置き、ラップをして保存容器に入れると衛生的です。
- 作り置きする場合は豚肉を食べる直前に加えると食感が落ちにくいですが、冷蔵保存で翌日までなら風味は保てます。
- オリーブ油を減らしたい場合は小さじ1まで減らしても調理可能です。にんにくはチューブでも代用できますが風味はやや弱くなります。
- 塩味が薄いと感じたら食べる直前に少量足すと風味が立ちます。レモンなどの副材料は材料表にない場合は控えてください。
- この調理法は電子レンジで油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため減塩を意識する方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 292 kcal
- たんぱく質
- 14.9 g
- 脂質
- 23.6 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 451 mg
- カルシウム
- 13 mg
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