ピーマンと豆腐のレンジ親子煮

Name: ピーマンと豆腐のレンジ親子煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 木綿豆腐 150g; 卵 1個; だし 80ml; 醤油 小さじ1

237 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと豆腐のレンジ親子煮は、やさしいだし味でふんわり卵がのる、時短で作れる主菜です。電子レンジ調理が向く方や忙しい方に適しています。
木綿豆腐と卵で植物性と動物性のたんぱく質をバランスよくとれますので、毎日の主菜に向いています。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けや腸内環境の維持に寄与します。
カルシウムは178mgで骨の健康をサポートする栄養も補えますので、成長期や骨を気にする方にもおすすめです。
レンジで手軽に作れるので、まとめて作る場合は食べる分だけ再加熱して毎日続けやすくしてください。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
木綿豆腐: 150g
卵: 1個
だし: 80ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→容器に入れる→調味液を加える→卵加熱→盛り付け

1
ピーマン3個はヘタを包丁で切り落とし、縦に半分にして指で種を押し出します。幅は5〜7mmの細切りにすると火の通りが均一になります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて軽く重し（缶や耐熱皿など）をのせて約5分置き、表面の水分を抑えてください。水分が多いと味が薄まり、加熱中に水が出やすくなります。
ポイント：ピーマンを均一に切り、豆腐をしっかり水切りすると味がよく馴染みます。
2
耐熱容器（深めの皿や耐熱ボウル）にピーマンを広げ、豆腐は手で一口大（3cm前後）に崩してピーマンの上にのせます。豆腐を重ねすぎると中心が温まりにくいので、なるべく平らに広げて重なりを少なくしてください。耐熱容器は電子レンジ対応かどうかを確認してください。
ポイント：豆腐を一口大にすると短時間で中まで温まりやすくなります。
3
だし80mlと醤油小さじ1を小さな容器で混ぜ、器の縁から回し入れます。中央に直接かけると豆腐が崩れることがあるので、周囲に入れてから箸で底から1回だけ軽く混ぜ、全体にだしが回るようにしてください。混ぜすぎると豆腐が細かく崩れるので注意します。
ポイント：縁から入れて優しく混ぜると味ムラが減り豆腐が壊れにくくなります。
4
卵1個を小さな器で溶きほぐし、具の上から均等に回し入れます。耐熱容器にふんわりラップをかけるか耐熱蓋をして、電子レンジ600Wを目安に合計約5分加熱します。加熱開始から2〜3分後に一度取り出し（熱いのでミトンや布巾を使用）、箸で上下をそっと返してから再加熱するとムラが少なく仕上がります。卵の中心が白くふんわりしていれば加熱完了です。
ポイント：途中で一度混ぜると熱が均一に回り、卵の生焼けや固まりすぎを防げます。
5
加熱が終わったら器ごと1分ほどそのまま置いて蒸らします。蒸らすことで余熱が具全体に行き渡り、卵がちょうどよい固さになります。ラップを外す際は熱い蒸気に注意して、器を軽く振って卵の固さを確かめてから器に盛り付けてください。熱いのでやけどに気をつけてください。
ポイント：蒸らすことで余熱だけで卵を均一に仕上げられます。