ピーマンと卵のレンジ中華あん
132 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンと卵を電子レンジで手早く仕上げる、やさしい中華あんの主菜で、時短やレンジ調理を好む方に向いています。
- 卵とピーマンで良質なたんぱく質と食物繊維が摂れ、食物繊維は1人分で3.3gと表示されています。
- 塩分は1人分で2.6gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので日常的に続けやすいです。
- まずは週に1回から作ってみて、慣れたらピーマンの量や卵の加え方を変えて工夫してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→材料を合わせる→加熱する→蒸らして仕上げ→盛りつけ
- 1
ピーマン3個はヘタを持って縦に切り、ヘタ側を少し残して胴から種ごと引き出すように取り除きます。繊維に沿って幅4〜5mmの細切りにしてください。種は包丁の腹で押して出すと早く、太さを揃えると加熱ムラが出にくくなります。
ポイント：幅を揃えるとレンジ加熱で火の通りが均一になり、食感がそろいやすくなります。
- 2
深さのある耐熱容器にピーマンと卵1個を入れます。卵は割って菜箸で白身が少し残る程度に軽く混ぜます（菜箸が無ければフォークで同様に）。容器は加熱中にあふれない深さを選んでください。
ポイント：卵を完全に混ぜすぎないことで、加熱後にふんわりした食感が残ります。
- 3
小さな器で片栗粉小さじ1を少量の水で溶かし、顆粒鶏ガラ小さじ1/2と残りの水100mlを加えてよく混ぜます。ダマがないか確認してから耐熱容器に注ぎ、全体を軽く混ぜて均一にしてください。
ポイント：片栗粉を事前に溶いておくと、加熱後にダマにならずなめらかなとろみになります。
- 4
容器にふんわりラップをかけて電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。ふんわりかけるとはラップを容器に密着させず空間を作ることです。加熱後はすぐに取り出さず、そのまま1分ほど蒸らしてください。
ポイント：蒸らすことで内部まで余熱で火が通り、卵が固まりすぎずとろみが安定します。
- 5
ラップをはずし、底から大きくかき混ぜてとろみを均一にします。卵がまだ流動的なら30秒ずつ追加加熱してください。器に盛り、味見して薄ければ器に取り分けて少量の醤油や塩で調整します（分量は守ること）。
ポイント：仕上げにやさしく混ぜると卵が崩れすぎず見た目と食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ冷蔵で2日以内が目安です。再加熱は電子レンジで30〜60秒ずつ様子を見て行ってください。
- 作り置きする場合は1回分ずつ小分けにしておくと再加熱が均一で便利です。再加熱は1回以内にとどめることをおすすめします。
- 鶏ガラ顆粒が無ければ同量のだしの素で代用できますが風味が変わるので少量ずつ味見をしてください。
- 味の調整は器に盛ってから少量ずつ醤油や塩を加えて行ってください。加えすぎると塩分が高くなるので注意します。
- 卵とピーマンで良質なたんぱく質と食物繊維が摂れます。塩分は1人分0.8gなので、塩分を控えたい方も比較的取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 132 kcal
- たんぱく質
- 6.9 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 34 mg
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