ピーマンと鮭のレンジ煮浸し

Name: ピーマンと鮭のレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 生鮭 1切れ; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

197 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと鮭のレンジ煮浸しは、ふんわりした鮭とシャキッとしたピーマンが楽しめる、時短で作れる副菜です。電子レンジ調理が向く方や忙しい方におすすめです。
生鮭が主材料のため良質なたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質25.9gが得られますので筋肉量の維持や日常のタンパク補給に適します。
ピーマンに含まれる食物繊維は1人分で3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちやすいです。食物繊維は消化の負担を和らげるため食事に取り入れやすいです。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、短時間で加熱するため栄養素の流出が少なく済む利点があります。少ない調味料で素材の風味を生かせます。
続けるコツは作り置きする時は食べる前に少量のだしを足して温め直すことで風味が戻り食べやすくなる点です。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
生鮭: 1切れ
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱容器に入れる→調味液を注ぐ→電子レンジで加熱→冷まして盛り付け

1
ピーマン3個はヘタを切り落とし、縦に半分に切って種と白いワタを包丁で取り除きます。幅約5mmの細切りにすると火が通りやすくなります。生鮭1切れはキッチンペーパーで軽く押して水気を拭き、骨があれば骨抜きで抜いてください。エラやぬめりが気になる場合は水で軽く洗ってから水気を拭き取ります。
ポイント：ピーマンを細く切るとレンジで均一に柔らかくなり、鮭の水気を取ると加熱で身が固くなるのを防げます。
2
耐熱容器（深めのものが好ましい）にピーマンを平らに並べ、その上または隣に生鮭を皮目を下にして置きます。皮目を下にするとは皮が容器側、身が上になる向きです。鮭同士やピーマンと重ならないように並べ、並べた見た目が均一になるようにしてください。深さが足りないと加熱中に汁がこぼれるので注意します。
ポイント：鮭を皮目下に置くことで身が崩れにくく、加熱ムラを防げます。
3
別の器でだし100mlに醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れよく混ぜます。だしは顆粒だし小さじ1/2を湯100mlで溶かしたものでも代用できます。混ぜた調味液を耐熱容器のピーマンと鮭に静かに回しかけ、全体に行き渡るように注いでください。注ぐ時は片側から勢いよく入れず、均一になるように回しかけるのがコツです。
ポイント：調味液をあらかじめ混ぜてから注ぐと味むらが生じにくくなります。
4
容器にふんわりラップをかけます。ラップは密着させずに蒸気の抜けるすき間を作るのが目安です。電子レンジ600Wで約4分加熱し、加熱後は庫内でそのまま1分ほど蒸らして中まで火を通します。加熱中に強い音や液が激しく煮立つ場合は加熱時間を30秒ずつ短く調整してください。
ポイント：ラップをゆるくかけることで蒸気が抜けて吹きこぼれを防ぎつつ内部を蒸らせます。
5
加熱後にラップを外し、味をなじませるために2分ほど置きます。鮭に箸を刺して白い脂（タンパク質が固まった跡）が出て身が崩れるようなら火が通っています。もし中心が冷たいまたは固ければ30秒〜1分ずつ短く再加熱してください。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。
ポイント：短時間ずつの再加熱で乾燥を防ぎ、ちょうど良い火の通りに調整できます。