ピーマンとツナのレンジトマト煮
102 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ピーマンとツナをトマトで煮た、さっぱりした味わいのレンジ調理で時短向きの主菜です。
- ツナのたんぱく質は水煮で脂質が少なく、手軽に良質なたんぱくが摂れます。
- 食物繊維は3.3g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- 塩分は1.3gの減塩仕立てですが、素材の旨味を生かして薄味でも満足感を得られます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を合わせる→調味して加熱→仕上げる
- 1
ピーマン3個はヘタを指先で押して種ごと取り、縦半分に切ります。縦半分にしたものを重ねてまな板に置き、包丁で幅5〜7mmに切ります。幅は指先で厚みを確認し、細すぎると食感がなくなるので注意してください。ツナ1/2缶は缶の液を軽く切り、フォークでほぐしやすくしておきます。カットトマト100gは缶の切り口で少し切り口を整えると出しやすいです。
ポイント：ピーマンは5〜7mmにすると食感が残り、加熱後にも崩れにくくなります。
- 2
耐熱容器（深めの耐熱皿やボウル）に細切りにしたピーマンを入れます。ツナはフォークでほぐしながら入れて、缶の大きな塊をほぐしておくと加熱ムラが出にくくなります。容器はラップがかけやすい深さを選び、食材が均一に広がるように軽く混ぜます。容器が小さいと加熱中にあふれるので余裕を持ってください。
ポイント：ツナはほぐしておくと加熱時に均一に火が入り、水っぽくなりにくいです。
- 3
上からカットトマト100g、コンソメ小さじ1/2、オリーブ油小さじ1を回しかけます。ラップは容器の端を少し持ち上げて蒸気穴を作るか、緩めにかけて電子レンジに入れてください。電子レンジは600Wを目安に使い、加熱直前に調味料を入れてすぐ加熱します。ラップをしっかり密閉しすぎると蒸気が逃げにくいので注意してください。
ポイント：調味料を合わせてから加熱すると味がなじみやすく、ラップの穴で安全に蒸らせます。
- 4
電子レンジ（600W目安）で合計6分加熱します。途中、約3分経ったら一度取り出して、耐熱のスプーンで底から全体を返すように混ぜてください（やけどに注意）。混ぜると熱が均一になり、ピーマンの生焼けを防げます。取り出すときはラップの蒸気に注意し、容器が熱くなっているので鍋つかみなどを使ってください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを減らし、全体が均一に火が通ります。
- 5
加熱後はラップを外して軽くかき混ぜ、味見をして必要なら塩を少量足して調整します。器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。加熱直後はトマトの酸味が強く感じられることがあるので、少し冷ますと味が落ち着きます。残りは冷ます（粗熱を取る）ことで保存しやすくなります。
ポイント：味の最終調整は加熱後に行い、素材の旨味を確認してから塩を足します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で清潔な保存容器に入れ、2日以内に使い切ってください。
- 作り置きする場合は粗熱（料理の熱が下がること）を取ってから冷蔵保存し、食べる前に電子レンジで中まで温めてください。
- カットトマトがない場合はトマト缶で代用できます。生トマトを使うときは細かく刻み、加熱時間を少し延ばすと水っぽさが和らぎます。
- 味の調整は塩を少量ずつ加えて確認してください。ハーブや黒こしょうで風味を変えると飽きにくくなります。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ないため、時短でヘルシーに調理したい時に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 102 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 4.8 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 525 mg
- カルシウム
- 21 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
