ピーマンとベーコンのレンジ塩昆布和え
147 kcal塩分 1.8 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ピーマンとベーコンのレンジ塩昆布和えは、電子レンジで手早く作れる塩味の副菜で、時短調理をしたい方に向いています。
- ピーマンの食物繊維は1人分で3.3gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境のサポートに役立ちます。
- 塩分は1.8gの減塩仕立てで、塩昆布のうま味を使うことで少ない塩分でも満足感のある味わいになります。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、短時間で加熱できるため栄養素の流出が少なく済む点も利点です。
- 今日からはピーマンを細切りにして冷蔵庫に切り置きし、忙しい時にレンジでさっと作る習慣を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ピーマンを切る→レンジで加熱→調味して和える→盛り付ける
- 1
ピーマン3個は流水で洗い、ヘタを押さえて包丁で斜めに切り落とします。縦に包丁を入れて種と白いワタを指でこそげ取ってから、縦に幅約3〜5mmの細切りにします。種は苦みのもとになるので丁寧に取ってください。
ポイント：種とワタを取ることで苦味が抑えられ、食べやすくなります。
- 2
ベーコン2枚はまな板に広げ、ピーマンと同じ長さに揃えてから細切りにします。厚切りの場合は数枚重ねて安定させて切ると安全です。切ったピーマンとベーコンを耐熱皿に入れ、菜箸で軽く混ぜます。
ポイント：ベーコンを揃えて切ると火の通りが均一になり仕上がりが安定します。
- 3
耐熱皿にふんわりラップをかけるか、ラップに隙間をあけて電子レンジに入れます。600Wなら3分を目安に加熱し、途中で一度取り出して全体をざっと混ぜるとムラが減ります。加熱後はピーマンがしんなりしているか確認してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、均一に火が通ります。
- 4
加熱後は皿が熱いのでやけどに注意して少し冷まします。塩昆布5gとごま油小さじ1を加え、全体をよく和えます。味見をして塩気が足りなければ塩昆布を少し足しますが、市販品で塩分に差がある点に注意してください。
ポイント：少し冷ますことで水分が落ち着き、和えたときに水っぽくなりにくくなります。
- 5
仕上げに白ごま少々をふり、器に盛り付けます。目安はピーマンがほどよくしんなりし、ベーコンの脂が全体にまわっている状態です。熱いうちに盛ると香りが立ちますが、やけどに注意してください。
ポイント：盛り付けは香りを立たせるため熱いうちに行うと見た目と風味が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置くと水けが出やすく風味が落ちます。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる直前にごま油を少量足すと風味が戻ります。
- 塩昆布は製品ごとに塩分やうま味に差があるので、減塩したいときは量を減らし、ごま油で香りを補うと満足感が得られます。
- ピーマンを青パプリカに替えると彩りが良くなりますが、甘みが強くなる点に注意してください。
- 本品は食物繊維が1人分で3.3g、塩分が1.8gです。食事全体のバランスに合わせて量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 5.9 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 62 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
