ピーマンとひき肉のレンジごまみそ和え
246 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンと鶏ひき肉を電子レンジで手早く仕上げる、ごま味噌の和え物です。時短で加熱が簡単なため、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 1人分でたんぱく質約18.3gと高たんぱくなので、筋力維持やたんぱく質をしっかり摂りたい方に適しています。
- 食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える補助になります（食物繊維は血糖の上昇を緩やかにする助けになります）。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、味噌の量を少しずつ調整して続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ピーマン加熱→たれを作る→和えて盛る
- 1
ピーマン3個はヘタを包丁で斜めに切り落とし、縦半分にして指で種を取り除きます。幅3〜4mmの細切りにすると加熱が早く均一に火が入ります。鶏ひき肉は生の場合、必ず先に火を通して冷ましておくか、最初から加熱済みのものを使ってください。初めてだと種が残りやすいので、指で押し出すようにすると取りやすいです。
ポイント：細切りにするとレンジで短時間にしんなりしやすく、食べやすくなります。
- 2
耐熱皿に切ったピーマンを重ならないように広げ、ラップをふんわりとかけます（ラップを密着させない＝蒸気が逃げる隙間を作る）。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後そのまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。加熱しすぎると色がくすむので時間は守り、まだ硬ければ30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らしで中まで均一に火が入り、加熱ムラを防げます。
- 3
小さめのボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてよく混ぜ、たれを作ります。加熱後のピーマンは水分が出やすいので、ペーパータオルで軽く押して水気を取ってからたれと和えると味が薄まりにくくなります。鶏ひき肉は事前に加熱したものを加え、全体が均一になるように混ぜ合わせてください。
ポイント：水気を取ることでたれが薄まらず、味がよくなじみます。
- 4
たれと和えたら味見をして、味噌を少量足すか砂糖を少し減らして好みの塩梅に整えます。器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べても、冷まして味を馴染ませても美味しいので、すぐ食べるか保存するかで扱いを決めてください。
ポイント：少しずつ調味料を足すと塩辛くなりにくく失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵2〜3日を目安にしてください。水分が出るので食べる前に軽く混ぜると味が戻ります。
- 作り置きにする場合は、ピーマンを加熱して冷ました状態でたれは別に保存し、食べる直前に和えると風味が保てます。
- 鶏ひき肉を生で使う場合は必ず加熱（フライパンで炒めるか電子レンジで加熱）してから混ぜてください。加熱済みの余り肉を使うと時短になります。
- 味の調整は味噌を少量ずつ足すか、香り付けにすりごまを増やすと風味が良くなります。砂糖は好みで減らしても構いません。
- 塩分は1人分で約0.8gの目安です。減塩が必要な場合は味噌の量を減らして様子を見てください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 246 kcal
- たんぱく質
- 18.3 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 482 mg
- カルシウム
- 136 mg
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