ピーマンとちくわのレンジ甘辛そぼろ煮

Name: ピーマンとちくわのレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; 砂糖 小さじ1; しょうが 少々

102 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとちくわを甘辛く煮てシャキッとした食感が楽しめる、時短でごはんによく合うおかずです。電子レンジ調理が向いている方におすすめです。
この一人分はエネルギー102kcal、たんぱく質9.3g、食物繊維2.4g、塩分2.4gです。
ちくわで手軽にたんぱく質を補給できるため、食事でたんぱくを意識したい方に向いています。
食物繊維は2.4gで、腸内環境の維持や食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けになります。
塩分は1人分で2.4gとやや多めなので、ほかのおかずを薄味にするなどして1日の塩分を調整してください。
カリウムが259mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
砂糖: 小さじ1
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を合わせる→たれを加える→電子レンジで加熱→仕上げて盛り付け

1
ピーマンはヘタを押さえて軸ごと包丁で切り落とし、縦に半分にして種と白いワタを指で取り除きます。幅は約5mmの細切りにすると火の通りが早く均一になります。しょうがは皮を薄くむき、細い千切りかすりおろしてください。初めての方はまな板と包丁は安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：ピーマンを細く切ることで電子レンジでも短時間で柔らかくなり、食べやすくなります。
2
ちくわは端を1cmほど切り落としてから縦半分に切り、ピーマンと同じ幅（約5mm）に細切りにします。耐熱容器は深さのあるものを使い、ピーマンとちくわを重ならないように広げて入れると加熱ムラが減ります。ラップや蓋はふんわりとかけるために少し空間を残してください。
ポイント：ちくわを薄めに切ると味がしみやすく、短時間加熱でも中まで温まります。
3
小さな器に醤油小さじ1/2、砂糖小さじ1、しょうが少々を入れ、スプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜます。混ざったたれを耐熱容器の上から回しかけ、全体に行き渡るように菜箸やスプーンで軽く混ぜてください。砂糖が溶けていないと味ムラになるのでよく混ぜることが大切です。
ポイント：砂糖を減らして塩分を増やさない代わりに、しょうがの香りで旨味を補っています。
4
容器にラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱の途中、約3分経ったら一度取り出して菜箸で上下を返し、全体を軽く混ぜてから再加熱してください（加熱ムラを防ぐため）。加熱後はそのまま1分ほど蒸らすと味が落ち着きます。
ポイント：途中で混ぜることで加熱が均一になり、一部だけ硬いままになるのを防げます。
5
蒸らしが終わったらラップをはずし、味を見て足りなければしょうがの量を少し足すか、酸味（酢や柑橘果汁）をごく少量だけ加えて調整してください。器に盛り付けて完成です。熱いうちは味が濃く感じることがあるので、少し冷ましてから最終確認すると失敗が少ないです。
ポイント：塩分を増やさずに、香りや酸味で味のバランスを整える方法を案内しています。