じゃがいもとひき肉のレンジ煮

Name: じゃがいもとひき肉のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 鶏ひき肉 80g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

251 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れる、やわらかく食べやすい主菜で、忙しい時短向きです。
鶏ひき肉を使い、1品でたんぱく質16.6gが摂れるので筋肉維持や体力が落ちやすい方に適しています。
じゃがいものカリウム697mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分を控えたい方にも向いています。
レンジ調理は油や塩を抑えやすく栄養の流出も少ないので、今日から献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
鶏ひき肉: 80g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備・切る→耐熱容器に入れる→調味料を加える→レンジで加熱→盛り付け

1
じゃがいもはピーラーで皮をむき、芽があればスプーンなどで取り除きます。厚さ2〜3cmの一口大に切ります。包丁やまな板を使うのが不安な場合は安定したまな板を使い、切るときは指を丸めて指先を切らないように注意してください。切ったらボウルに水をはり、ざっと混ぜてでんぷんを落とし、ざるに上げて水気を切ります。
ポイント：でんぷんを落とすと表面のべたつきが減り、加熱ムラが起きにくくなります。
2
耐熱容器にじゃがいもを平らに並べ、その上に鶏ひき肉をのせます。ひき肉に大きな塊があれば菜箸やフォークで軽くほぐして広げ、じゃがいもと接する面を増やします。容器は深さがあり余裕のあるものを使い、詰め込みすぎると加熱ムラができるので隙間を少し残してください。
ポイント：ひき肉を薄く広げると熱が均一に入り、中まで火が通りやすくなります。
3
だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を混ぜて回しかけます。調味液は鍋肌（容器の内側）を伝わせるように入れ、食材全体がほぼ覆われるのが目安です。もし液が足りなければ最大で大さじ1の水を足して調整してください。液が多すぎると味が薄くなるので入れすぎに注意します。
ポイント：調味液を万遍なくかけることで、食材の奥まで味が行き渡りやすくなります。
4
容器にふんわりとラップをかけます。ラップは蒸気の逃げ道を作るため端を少し開けてください（落し蓋とは異なり完全密封しない）。電子レンジで500〜600Wなら6分加熱します。加熱後はそのまま1分ほど蒸らし、竹串を刺してじゃがいもにスッと通れば火が通っています。加熱時間はレンジの出力で多少前後します。
ポイント：蒸らすことで余熱が回り、中心まで均一に火が通るため仕上がりが柔らかくなります。
5
器に汁ごと盛り付け、熱いうちにお召し上がりください。冷めると固く感じることがあるので作り置きする場合は食べる前に電子レンジで全体が温まるまで（目安1〜1分30秒）再加熱してください。味が薄ければ仕上げに醤油を少量たらして調整します。
ポイント：レンジ調理は冷めると食感が変わりやすいので、温かいうちに食べるとおいしいです。