じゃがいもとちくわのレンジ和え

Name: じゃがいもとちくわのレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

191 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとちくわのレンジ和えは、ほくほくした食感と香ばしいごま油の香りが楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
じゃがいもとちくわは低脂質でたんぱく質を補いやすく、油を控えた調理でも満足感が得られます。
この一人分にはカリウムが530mg含まれており、カリウムは体内のナトリウム（塩分）を体外に出すのを助ける働きがあります。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からはじゃがいもを電子レンジで加熱しておき、食べる直前にちくわと和えるだけで手軽に続けられます。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→レンジ加熱→ちくわを切る→和えて盛る

1
じゃがいもの下準備をします。皮をむき、芽があれば竹串などで取り除いてください。まず縦に4等分に切り、さらに幅約2cmのひと口大に切ります。切る大きさをそろえると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：大きさを均一にすると短時間のレンジ加熱でも中まで均一に火が通ります。
2
切ったじゃがいもを耐熱皿に重ならないように並べます。ラップはふんわりとかける（ふんわり＝空気が入るくらい）か、耐熱ラップに小さめの穴をあけてください。こうすると蒸気が適度に逃げて均一に火が入ります。
ポイント：密閉しすぎると蒸気で部分的に水っぽくなるので、ふんわりラップが適しています。
3
電子レンジ（目安600W）で約3分加熱します。途中、約1分30秒経ったら取り出してヘラで上下をざっと混ぜてから残り時間を加熱するとムラが防げます。竹串や箸で刺してすっと通れば火が通っています。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、中心まで火を通しやすくなります。
4
ちくわは幅約5mmの斜め薄切りにします。斜めに切ると断面が大きくなり味がなじみやすく、食べやすくなります。ちくわは加熱済みなので切るだけで使えます。切り方で食感の感じ方が変わるのでお好みの厚さにしてください。
ポイント：斜め切りにすると味がよく絡み、食べやすくなります。
5
温かいじゃがいもの粗熱が少し残っているうちにちくわ、醤油小さじ1/2、ごま油小さじ1を加えて全体をざっくり和えます。仕上げに白ごまを少々ふって器に盛り、温かいうちに召し上がってください。調味は食べる直前が香りが立ちます。
ポイント：温かいうちに和えるとごま油や醤油の香りが立ち、風味よく仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。長く置くとじゃがいもの食感が変わります。
作り置きにする場合はじゃがいもだけ先に加熱して冷まし、食べる直前にちくわと調味料で和えると水っぽくなりにくいです。
味が薄いと感じたら醤油を少量足すか、ごま油を少量足すと満足感が上がります。加えすぎは塩分や脂質が増えるので注意してください。
じゃがいもはビタミンCやカリウムを含み、カリウムはナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあります。腎臓の病気などでカリウム制限がある方は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。