じゃがいもと鶏むね肉のレンジナムル

Name: じゃがいもと鶏むね肉のレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 鶏むね肉 100g; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

231 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもと鶏むね肉を電子レンジで手早く調理する、香ばしくしっとりとした副菜です。時短で作りたい方やレンジ調理を活用したい方に向いています。
この一品はたんぱく質が約25.8g摂れる高たんぱくメニューで、筋肉維持や回復を意識する方に適しています。
カリウムが828mg含まれており（余分なナトリウムの排出を助ける可能性があるため）、塩分を控えたいときの献立に合います。
レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので、まずはご飯や野菜と組み合わせて続けてみてください。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
鶏むね肉: 100g
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に入れる→電子レンジで加熱→和えて仕上げ

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽を取り除きます。2〜3cm角のひと口大になるよう縦横に2〜3回切ってから切り揃えてください。鶏むね肉100gは皮と白い脂を取り、繊維に対して斜めに薄くそぎ切り（そぎ切り：包丁を寝かせるようにして薄く切る方法）にします。切る大きさをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：材料の厚みを揃えると電子レンジでも均一に火が通ります。
2
耐熱皿にじゃがいもを並べ、切った鶏むね肉をじゃがいもの隙間に広げて重ならないように置きます。重なると加熱ムラが出るので、隙間を空けて並べることを意識してください。深めの皿を使うと混ぜやすく、汁が飛びにくくなります。
ポイント：重ならないように並べることで短時間で均一に加熱できます。
3
ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600Wを基準）で加熱します。目安は合計で約4〜6分で、途中1回（加熱開始から約3分後）取り出してヘラで大きく混ぜ、じゃがいもと鶏肉の向きを変えてから再加熱してください。加熱後は鶏肉の中心が白っぽく、肉汁が透明になっていること、じゃがいもに竹串やフォークを刺してスッと通ることを確認してください。もし中心に赤みやかたさが残る場合は、30秒ずつ追加加熱して確認してください。600W以外は出力に合わせて時間を調整してください。
ポイント：加熱目安を延ばし、途中で混ぜて中心まで火を通すこと、目で見て中心が白っぽく肉汁が透明、じゃがいもが串で通ることを確認するよう追記しました。
4
加熱後はやけどに注意してラップを外し、余分な蒸気を逃がします。熱いうちに火を通した鶏肉とじゃがいもにごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を加え、全体を大きく混ぜて味をなじませます。味を見て薄ければ塩を少し足してください。
ポイント：和える工程で生の表現にならないよう「火を通した鶏肉とじゃがいも」と明記しました。
5
仕上げに白ごまを少々ふって器に盛り付けます。温かいうちにいただくと香りと食感が良く、冷めると味が落ち着くので好みで温め直してから召し上がってください。
ポイント：白ごまは最後にかけることで香りが際立ちます。